ВЪВЕДЕНИЕ

Постигайте повече с по-малко

Хронично прекомерно дишане

Изхождайки от научните изследвания, както и от опита на хилядите хора, с които съм работил, съм стигнал до заключението, че е жизненоважно да се научим да дишаме правилно. Проблемът се състои в това, че правилното дишане, което би трябвало да е рождено право на всеки от нас, се е превърнало в изключително предизвикателство за съвременното общество. Приемаме, че организмът ни интуитивно усеща колко въздух трябва да поема по всяко време, но за съжаление, случаят съвсем не е такъв. С течение на времето толкова драстично сме променили околната среда, че мнозина от нас са забравили дори и да дишат естествено. Процесът на дишане се е влошил вследствие на хроничния стрес, уседналия начин на живот, нездравословната диета, прекаленото отопление в домовете ни и липсата на физическа активност. Всички тези фактори допринасят за лошите дихателни навици. Това от своя страна пък води до летаргия, повишаване на телесното тегло, проблеми със съня, дихателни и сърдечни заболявания.

Нашите предци са се хранели с естествени продукти в далеч по-спокойна обстановка и са извършвали тежка физическа работа – този начин на живот напълно съответства на здравословния дихателен модел. Изобщо не може да става и дума за сравнение със съвременното ни ежедневие, при което прекарваме часове наред наведени пред екрана на компютъра или в безкрайни разговори по телефона, набързо поглъщаме някакви полуфабрикати и постоянно се опитваме да се преборим със заливащия ни неспирен поток от задачи и финансови задължения.

Съвременният начин на живот постепенно увеличава количеството на въздуха, който поемаме, и въпреки че повечето кислород в дробовете на пръв поглед едва ли изглежда лоша идея, всъщност свидетелство за здраве и добра физическа форма е лекото дишане. Представете си как на летището в летния сезон пристигат едновременно затлъстял турист и участник в Олимпийските игри. Когато си вземат багажа и се заизкачват нагоре по стълбите, кой мислите, че ще започне първи да се задъхва? Определено няма да е спортистът, нали?

Най-голямата пречка пред здравословното състояние и добрата физическа форма е рядко изтъкваният проблем: хроничното прекомерно дишане. Можем да поемаме два до три пъти повече въздух, отколкото ни е необходим, без дори да го осъзнаваме. За да определите дали и вие не поемате прекалено много въздух, проверете на колко от следните въпроси ще отговорите с ДА.

Докато вършите ежедневните си дейности, дишате ли понякога през устата?

• Дишате ли през устата, когато сте дълбоко заспали? (Ако не можете да прецените, замислете се дали се събуждате с пресъхнала уста сутрин?)
• Хъркате ли по време на сън и спира ли дъхът ви понякога?
• Можете ли видимо да наблюдавате дишането си в състояние на покой? За да разберете, още в този момент погледнете как дишате. Наблюдавайте движението на гърдите и корема си в продължение на минута, докато си поемате всеки отделен дъх. Колкото повече движение забелязвате, толкова по-тежко дишате.
• Докато наблюдавате дишането си, къде виждате повече движение – в областта на гърдите или на корема?
• Често ли въздишате през деня? (Макар че една-две въздишки от време на време не представляват особен проблем; редовните въздишки са достатъчни за поддържането на хронично прекомерно дишане.)
• Чувате ли понякога дъха си в състояние на покой?
• Изпитвате ли симптоми в резултат на обичайното прекомерно дишане, като запушване на носа, стесняване на дихателните пътища, преумора, замаяност или виене на свят?

Ако сте отговорили с ДА на някои или на всичките тези въпроси, това показва, че сте склонни към прекомерно дишане. Тези характеристики са типични последствия от факта, че поемаме по-голямо количество въздух от това, което ни е необходимо. А точно както преяждането, така и прекомерното дишане може да навреди на здравето ни.

Несъзнателният навик да дишаме прекомерно е достигнал епидемични размери в индустриализирания свят и оказва пагубно влияние върху здравето. А той не само води до влошаване на здравето, лоша физическа форма и слаби спортни резултати, но допринася и за множество заболявания като тревожност, астма, преумора, безсъние, сърдечни проблеми и дори затлъстяване. Може да ви изглежда странно, че толкова различни на пръв поглед здравословни проблеми произтичат или се влошават от неправилното дишане, но дъхът на живота влияе буквално върху всеки аспект на здравето.

Целта на тази книга е да ви върне към изначално присъщия ни начин на живот и към естественото ни дишане. Ще ви запозная с някои съвсем прости методи, за да контраатакувате лошите си дихателни навици и да отключите нов източник за подобряване както на състоянието на сърдечносъдовата система, така и на цялостното си здравословно състояние и самочувствие. Професионалните спортисти ще започнат да се представят на нова висота, фитнес ентусиастите ще отключат неизползван досега потенциал, а тези, които все още се опитват да овладеят здравословните си проблеми, ще преодолеят бариерата към един по-здравословен начин на живот.

Но – както и при всички останали здравословни състояния, за да стигнем до лекарството, крайно наложително е най-напред да разберем самото заболяване. [...]

Прекомерното дишане води до стесняване на дихателните пътища, ограничава способността на организма да се насища с кислород и свива кръвоносните съдове, което намалява притока на кръв към сърцето, както и към другите органи и мускулите. Тези влияния върху различните системи в организма се отразяват изключително силно върху цялото ви здравословно състояние, независимо от това дали сте професионален спортист, или единственото ви физическо упражнение е изкачването на стълбите у дома. Дори и великата спортна кариера може да изпадне в застой или решително да пострада от неправилното дишане. Дробовете са тези, които предават човека – затова колкото и силно да е тялото му, ненужните излишни вдишвания вземат своята цена. Както е известно на повечето спортисти, дробовете издават багажа далеч преди ръцете и краката.

Всичко се свежда единствено до необходимостта от тази невидима, но все пак незаменима база на човешкия живот: кислорода. И именно тук е парадоксът: количеството кислород, което могат да оползотворят мускулите, органите и тъканите, не зависи изцяло от количеството кислород в кръвта. [...]

Ако съкратите дишането си и правилно регулирате количеството на въздуха, който поемате, ще обучите организма си да диша по-ефективно и здравето ви ще се подобри. Независимо от каква обща физическа кондиция започвате, по-доброто дишане тотално ще я трансформира, ще увеличи издръжливостта и ще подобри спортното ви представяне. Знам го от личен опит. Навремето и аз дишах прекомерно. [...]

Част III. Тайната на здравето

Глава 9. Бързо отслабване без диети

Вече над 10 години съм свидетел как стотици хора съвсем успешно потискат апетита си чрез техниките за намаляване на дъха – един напълно безопасен метод, който от своя страна води и до ефективно отслабване. Тези хора успяват да отслабнат от 1 до 2,700 кг в рамките само на две седмици. Освен това обикновено откриват как от само себе си започват да се хранят по-здравословно, а желанието им за обработена храна намалява, докато в същото време се увеличава жаждата им за вода. Нещо повече – те отслабват и преминават към по-здравословно хранене съвсем естествено и без усилие. В много случаи отслабването всъщност е вторично предимство, тъй като повечето участници в моята програма правят дихателните упражнения с цел да се справят с астмата, тревожността или хъркането си. Единствената инструкция, която им давам по отношение на диетата, е да ядат само когато са гладни и да спират веднага щом заситят глада си.

Когато Еймън прехвърли 50-те, кантарът едва го удържаше, тъй като тежеше към 120 кг. Ирландия минаваше през тежка икономическа криза и бизнесът му не вървеше добре. Все по-големият стрес от усилията да си възвърне успеха го принуждаваше да яде и да пие повече от всякога. Почти всяка вечер се отправяше към местната кръчма, за да се срещне с приятели и да удави мъката си в алкохол. Само след две години Еймън вдигна кръвно и получи диагноза диабет тип 2.

Години наред Еймън бе живял охолен живот и се бе радвал на добро здраве. Като младеж бе спортувал и редовно бе правил физически упражнения. Сега се почувства като попаднал в омагьосан кръг – бе унил и депресиран, напълно неспособен да се фокусира, да си възвърне успешния бизнес и доброто здраве. Когато един от близките му приятели си отиде без време, се стресна и най-после си каза: „Трябва да променя нещо!“ Преживяването го беше тласнало към действие.

Когато Еймън се свърза с мен за помощ да преодолее стреса, отчаяно искаше да промени ситуацията: „Бизнесът ми тотално ме стресира, не мога да спя нощем, не мога дори да мисля ясно...“

Основната ми цел бе да му върна доброто здраве, като наново го обуча как да диша. С повече енергия и по-добра концентрация останалите неща щяха да станат от само себе си.

В началото BOLT показателят [разработен от автора Тест за нивото на кислорода в тялото] на Еймън беше едва 8 сек, а симптомите на стрес и тревога бяха ясно изявени: поемаше си дъх на големи глътки само с горната част на гърдите и редовно въздишаше. Първите стъпки бяха да се научи да диша през носа денем и нощем, да си отделя време за релаксация и медитация и да прави упражнението [в книгата] „Дишай леко, за да дишаш правилно“. Основният проблем, с който трябваше да се справи, бе стресът, затова бе от първостепенна важност да се научи да укротява ума си, а после да обърне внимание и на останалите симптоми.

Хората с диабет и високо кръвно трябва да напредват бавно и спокойно, когато правят упражненията за намаляване на дъха, за да не се натоварва организмът излишно. Намаляването на дъха обикновено води до намаляване на нивата на кръвната захар и макар това да е хубаво, не е много добре да спадат прекалено бързо. С увеличаване на BOLT показателя на Еймън лекарят намали дозата както на лекарствата му за диабет, така и на тези за кръвно налягане. Ако страдате от диабет или високо кръвно, непременно трябва да се консултирате с личния си лекар, преди да започнете Програмата за намаляване на дишането.

Предложих на Еймън следния режим:

• Упражнението „Дишай леко, за да дишаш правилно (стр. 117) в продължение на 10 мин по 4 пъти на ден, като единият сеанс да е точно преди лягане, а другият – веднага след събуждане.
• Наблюдаване на дъха по 1–2 мин в различни моменти от деня, за да спре да мисли излишно за проблемите си.
• Слагаше лепенка на устата преди лягане, за да е сигурен, че през нощта ще диша назално.
• Когато се почувства стресиран и тревожен, да прави упражнението „Нормализиране на дишането“ (стр. 140).
• Разходка по 30 мин на ден със затворена уста.
• Да обърне внимание на апетита си и да се храни само когато е гладен.
• Да намали консумацията на алкохол до 2 чаши вечер през първата седмица, а от втората да намали още приема му и да пие само през ден.

Отначало Еймън се съмняваше, че тези техники изобщо могат да дадат някакъв резултат. Те се разминаваха с всичко, което му бяха казвали до този момент – добронамерени консултанти по справяне със стреса го бяха съветвали да диша дълбоко, а намаляването на дъха изглеждаше точно обратното на онова, което му е нужно.

На първата консултация Еймън направи упражнението „Нормализиране на дишането“, като спираше да диша за 5 сек, а след това дишаше нормално 10 сек. Правеше го по 5 мин, след което си почиваше. След това го помолих да постави ръце върху гърдите и корема си и да натисне лекичко, за да забави дишането си и да създаде лек недостиг на въздух. Направи и упражнението „Дишай леко, за да дишаш правилно“ за 3 мин.

Въпреки че изпитваше желание да си поеме въздух, след много малко започна да усеща как напрежението в главата му се отпуска. Сигурен съм, че точно това бе повратният момент за Еймън. За кратко лекото дишане бе подобрило кръвообращението му и бе оросило кръвта му с кислород – а това го увери, че именно това е пътят към целта.

От този момент нататък започнах да работя с Еймън всяка седмица в продължение на един месец. BOLT показателят му стабилно напредваше и до края на четвъртата седмица се бе увеличил на 27 сек. Сънят му се подобри значително и след събуждане той се чувстваше по-бодър, а здравословното му състояние претърпя пълна метаморфоза. Нивата на кръвната захар спаднаха, високото кръвно се нормализира, а личният му лекар – наблюдавайки подобренията, постоянно променяше дозата на лекарствата според новото му състояние.

Намаляването на апетита бе още един положителен страничен ефект от намаленото дишане при Еймън. Вече не му се ядеше чак толкова. Напълно престана и да пие през работните дни. С намаляване на нивата на стреса много по-малко се изкушаваше от храна и алкохол. Приятелите и съседите му бяха забелязали колко добре изглежда сега, след като е свалил 15 кг. Оттогава сме се срещали няколко пъти и въпреки че BOLT показателят му вече не напредва толкова бързо, той не само изглежда, но и се чувства различно.

Историята на Еймън се откроява в паметта ми, тъй като той постигна страшно много, независимо от трудностите, с които трябваше да се справя междувременно. Бе изключително мотивиран и съвестно изпълняваше всяка задача, която му поставях. Обикновено хората, които се чувстват най-зле, са и най-твърдо решени да следват Програмата, за да си върнат здравето. Страданието понякога мотивира доста добре, но колко по-добре би било да направим някои леки, но ефективни промени още преди да сме се разболели!

Целта ми тук е да демонстрирам връзката между дишането и консумацията на храна, а не да ви казвам какво да ядете и какво да не ядете. Разбира се, някои храни е най-добре да се приемат в умерено количество или напълно да се изхвърлят от диетата, но те са добре описани в множество книги по диетология и здравословно хранене. Много по-полезен подход е да разгледате причините, които са ви довели до омагьосания кръг на отслабване и пълнеене или до неспособността да отслабнете, а отговорът вероятно е по-лесен, отколкото очаквате.

Без храна можем да оцелеем седмици наред, без вода – няколко дни, но без въздух не можем да оцелеем и няколко минути. По отношение на оцеляването значението на въздуха е най-горе в списъка с приоритети, след него е водата, а храната е на последно място. Лекарите, спортистите, както и всички останали обръщат далеч по-голямо внимание на храната, която приемат, отколкото на дишането, но какво би станало, ако просто преобърнем нещата? Подобрете BOLT показателя си с 10 сек, и ще видите как ще се промени апетитът ви. Качете го до 40 сек, и целият ви живот ще се трансформира.

Загубата на апетит и нормализирането на теглото вследствие постигането на по-висок BOLT показател вероятно се дължи на няколко фактора, в това число на връщането на кръвния pH към нормата, на ефектите на височинните тренировки или просто на завишеното усещане за релаксация, което спомага за намаляване на храненето по емоционални причини. В настоящия раздел ще обърнем внимание на всеки един от тези елементи, за да разясним защо упражненията от Програмата „Oxygen Advantage“ спомагат за намаляване на апетита.

Хората със свръхтегло по принцип имат лоши дихателни навици, например – хронична хипервентилация, често въздишане, дишане през устата и от горната част на гръдния кош. Когато качим няколко излишни килограма, започваме да дишаме по-тежко, и то не само при физическо натоварване – дихателният обем е увеличен дори и в състояние на покой.

От собствените си наблюдения съм установил, че съществува ясна взаимовръзка между дихателния обем и консумацията на храна. Въпросът е дали обработената и образуваща киселини храна води до развиване на лоши дихателни навици, или пък лошите дихателни навици водят до желание за консумиране на обработени храни и такива, които образуват киселини? Изхождайки от опита си, съм забелязал, че неправилното дишане и дебелеенето са свързани и че тази връзка може да се разкъса, ако се промени нещо в нея.

Скалата на pH измерва нивото на киселинност и алкалност в организма, които варират от 1 до 14. По нея 1 е точката с най-висока киселинност, 14 – с най-висока алкалност, а 7 е неутрално. Както видяхме в Глава 1, въглеродният двуокис играе съществена роля за регулиране на кръвното ниво на pH. Нашият организъм постоянно се старае да поддържа състояние на баланс, наречено хомеостаза, което се характеризира с нормално кръвно налягане, нормална кръвна захар и нормален кръвен водороден показател – pH, вариращ в тесните граници между 7,35 и 7,45. Този химичен баланс постоянно се коригира и поддържа от белите дробове и бъбреците. Ако нивото на pH спадне под 7,35, кръвта става твърде киселинна, поради което дихателният обем се увеличава, тъй като дробовете се опитват да коригират нивата на pH, изхвърляйки навън въглеродния двуокис (който сам по себе си е киселинен). Прекалената киселинност на кръвта възниква тогава, когато консумираме обработени и киселинообразуващи храни, което от своя страна води до по-тежко дишане и симптоми като подуване, летаргия и напълняване.

И обратно – хората, които дишат прекалено много, изхвърлят твърде много въглероден двуокис, увеличавайки по този начин кръвния pH до алкални нива над 7,45. Една от хипотезите за връзката между прекомерното дишане и напълняването е, че организмът жадува за обработена и киселинообразуваща храна в усилието си да нормализира кръвния pH. Правилният дихателен обем, съчетан с подходяща диета,  поддържа здравословния баланс на кръвния pH.

През своята еволюция човешките същества са се адаптирали напълно успешно да се справят с краткосрочния стрес. През кратките епизоди на стрес дихателният обем временно се увеличава, тъй като се активира реакцията „Бий се или бягай“. Когато стресът премине, дихателният обем отново влиза в нормата, давайки възможност на въглеродния двуокис да се натрупа и да възстанови нормалното ниво на pH. Но когато става въпрос за дългосрочен стрес, постоянното прекалено дишане намалява нивата на въглеродния двуокис за продължителни периоди от време, което означава, че кръвният pH няма никаква възможност да се нормализира.

Бележити медици от цял свят постоянно ни съветват да консумираме алкалообразуващи храни като плодове и зеленчуци и да избягваме прекалената употреба на киселинообразуващи храни като животински протеини, зърнени и обработени храни. Макар че повечето от нас много добре знаят какво означава да се храним здравословно, понякога е почти невъзможно да устоим на изкушението да си похапнем обработени и сладки храни. Дали просто следваме потребностите на организма си, или все пак съществува някакъв съвсем естествен начин да се освободим от желанието си за нездравословна храна?

Многократно съм ставал свидетел на шокиращите промени в диетата на своите пациенти, след като започнат да намаляват дишането си. Процесите настъпват обикновено без особени усилия на волята или необходимостта целенасочено да се избягват определени храни. Всички те, след като овладеят лошите си дихателни навици и увеличат BOLT показателя си поне с 10 сек, автоматично променят диетата си, преминават на здравословна храна и загърбват обработената. Възниква въпросът: дали пък дишането не е онази липсваща брънка в повечето програми за отслабване?

Разкъсването на омагьосания кръг на увеличен дихателен обем и консумация на киселинообразуващи храни определено е фактор при постигането на резултати в отслабването и намаляването на апетита, но когато разглеждаме връзката между дишането и диетата, има и други, на които трябва да обърнем внимание – например ефектите от симулацията на височинни тренировки.

Още през 1957 г. учените са забелязали, че животните отслабват, когато живеят на голяма надморска височина. Овчарите и постоянно пребиваващите на високо обикновено са по-слаби от живеещите на морското равнище. Базирайки се на тези наблюдения, много изследвания посочват предимствата на живота по високите места като начин да се намали затлъстяването. Причината за трайното отслабване, изглежда, съвпада с липсата на апетит, която хората изпитват на голяма надморска височина, поради намалената наситеност на кръвта с кислород.

При тестове с мишки е установено, че умереното излагане на ниски нива на кислородно насищане намалява телесното тегло и – което е също толкова важно – нивата на кръвната захар и холестерола. [...]

Разбира се, животът на голяма надморска височина за повечето хора е напълно неосъществима или икономически невъзможна цел, а по ирония на съдбата затлъстяването е и рисков фактор за развиване на остра височинна болест. Но за да отслабнете трайно и ефективно, няма нужда да се катерите по планините. Упражненията за намалено дишане като предложените в Програмата „Oxygen Advantage“ предлагат практична и достъпна алтернатива на височинните тренировки.

Височинните тренировки могат да се симулират, като включите задържането на дъха във физическите си упражнения и продължите да практикувате намалено дишане, докато си почивате. На хората с BOLT показател под 10 сек, както и на тези с установени здравословни проблеми, бих препоръчал най-напред да свикнат да дишат през носа и денем, и нощем. След това можете да започнете с упражнението „Дишай леко, за да дишаш правилно“ (стр. 117), като го правите по 10 мин 4 пъти на ден, за да намалите дихателния си обем до нормалния и да увеличите BOLT показателя си. Дори и този съвсем облекчен подход понякога е напълно достатъчен, за намали апетита и да ви помогне да отслабнете и да укрепите здравето си. [...]

Към книгата