Из „Родени за движение“ (предстояща книга)

Из „Родени за движение“ (предстояща книга)

(откъси)

ТЕСТ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ОСТАРЯВАНЕ

[…] Разработен е от Дебра Роуз, директор на Центъра за здравословно остаряване във Фулъртън, Калифорния, и има за цел да оцени състоянието на новопостъпващите клиенти. Състои се в сядане с изправен гръб на стол без дръжки, с ръце, кръстосани пред гърдите, и изправяне максимално много пъти без прегърбване и подпиране в рамките на тридесет секунди. Много е показателен. Средните стойности са 9-14 изправяния. Ако успеете да се изправите над 24 пъти за 30 секунди, отлично! Под 9 пъти обаче означава, че имате отчаяна нужда от помощ. Самата аз понякога си прилагам този тест, за да разнообразя упражненията си през деня и да се ориентирам как се справям. Освен всичко останало е чудесно средство за зареждане с енергия през няколко часа. Препоръчвам го на всички, независимо от възрастта! […]

КАК ДА СЕ СПРИЯТЕЛИМ С ГРАВИТАЦИЯТА

[…] Най-ефективният единичен сигнал, който можем да дадем на тялото си, за да се сприятелим с гравитацията, е промяната в стойката, например като се изправяме и сядаме. Упражненията, които мнозина от нас правят в залата за фитнес или докато тичат за здраве, само повишават енергийните изисквания към мускулите, без да решават проблема. Може би ще се учудите, ако ви кажа, че тренировката веднъж дневно не може да компенсира ефектите от продължителното седене. Нима не ни убеждават постоянно, че спортът и упражненията лекуват всичко – от сърдечносъдови заболявания до депресия? Неколкократните упражнения през деня ще вършат повече работа не заради самите тях, а заради факта, че ставате, за да ги правите. Това установих през 1992 г. по време на поредица от изследвания с доброволци, чиято цел бе да определим последствията от непрекъснатия покой на легло в продължение на 4 дни. Оказа се, че изправянето по 16 пъти на ден е по-ефективно от изправянето и ходенето със скорост около 5 км в час. Аз също се изненадах от резултатите. Изправянето по 16 пъти на ден (на всеки половин час, освен, разбира се, по време на сън) показа последователно по-голям ефект от ходенето на всеки час!

На тържествената вечеря на Международната академия по астронавтика, на която ми бе връчена награда за книгата „Да овладеем гравитацията и да спрем стареенето“ (3), един гост ме попита:

– За какво става дума в книгата?

– За това, как да запазим младостта и здравето си през целия си живот.

– Така ли? И как?

– Като се изправяте на всеки тридесет минути – отвърнах аз, без да забележа, че човекът седи в инвалидна количка, и бодро продължих по пътя си.

По-късно един младеж на моята маса ме попита:

– Знаете ли кой беше това?

Не, не знаех.

– Джордж Мюлер. Вече е на 92.

Всеки запознат с историята на астронавтиката – полагаше се да бъда и аз такава предвид дългите години на работа в НАСА – би трябвало да помни младия Джордж Мюлер, известен като „Мистър Аполо“, ръководителя на проекта „Аполо“. Смутих се и осъзнах, че е можело да проявя повече такт и съобразителност, но скоро забравих за случая.

Три месеца по-късно младежът се свърза с мен по телефона.

– Исках да ви разкажа нещо забележително – каза той. – Бяхме поканени на вечеря у семейство Мюлер. За наше удивление вратата ни отвори самият Джордж, след което ни поднесе напитки. Без инвалидната количка! Попитахме мисис Мюлер как е станало това и тя ни увери, че сам го е постигнал – като се изправял на всеки тридесет минути.

Признавам, че дори на мен ми бе трудно да повярвам – не се чудя, че изправянето помага, а че води до такива значителни ефекти за толкова кратко време! Не е ли удивително!

Оттогава насам съм имала успех с още шестима души – една жена и петима мъже на възраст между 73 и 92 години, които възвърнаха в различна степен подвижността си благодарение на редовното изправяне! Ако самите вие имате проблеми с обездвижването или познавате такъв човек, струва си да опитате. Съхраняването на способността за движение е най-важният аспект на остаряването, за който трябва да се погрижим. […]

ПРЕКЪСВАНЕ НА СЕДЕНЕТО

[…] В проучването си от 1992 г. (9) аз включих точно такава контролна група, за да изследвам ползите от изправянето и изправянето с ходене по пътека със скорост 5 км в час на всеки час за предотвратяване на последствията от непрекъснато лежане в продължение на четири дни. Очаквах, че само по себе си изправянето, без упражненията след това, няма да даде никакъв резултат. Представете си изненадата ми, когато се оказа, че изправянето е по-ефективно от ходенето на пътека за същото време! Затова, когато дискусиите във връзка със заседяването започнаха да набират сила, ми се струваше очевидно, че елементът на изправяне и промяна на положението на тялото вероятно ще има по-голям ефект от всяко добавено упражнение. Като цяло обаче вниманието се концентрира върху калориите, енергията и упражненията като логичен отговор на проблемите, предизвикани от седенето. Само че резултатите не потвърдиха това.

Екипът на Бетани Бароун Гибс в Университета на Питсбърг проследява с помощта на акселерометри активността на 2000 души на възраст от 30 до 50 години отначало в продължение на една седмица и отново след петгодишен период за риск от метаболитен синдром, определен от редица симптоми като високо кръвно налягане и кръвна захар, коремно затлъстяване и отклонения в показателите за мастния метаболизъм, които са маркери за риска от сериозни заболявания като инсулт, сърдечносъдови проблеми и диабет. Онези, които седят най-дълго всеки ден (някои по близо 10 часа), показват 4 пъти по-висок риск от диабет след 5 готини. „Започваме да вярваме, че заседяването е нещо различно от липсата на физическа активност – заключава изследователката. – Човек, който тича по 30 минути на ден, а седи през останалите 15 часа на работното си място, в автомобила си или градския транспорт, навярно ще бъде сметнат за физически активен, но и доста уседнал. Чистачката, от друга страна, може никога да не прави упражнения, но да прекарва целите си дни на крак и в движение; тогава тя би била причислена към физически неактивните хора, но почти да не сяда на едно място.“ (60) […]

КАК ДА СЕ ДВИЖИТЕ ПОВЕЧЕ У ДОМА

Когато се събудите

Сутрин, когато се събудите, преди да включите смартфона си и да станете от леглото, поемете си няколко пъти дълбоко въздух, благодарни за новия ден, и се пригответе да се раздвижите.

  • Махнете възглавницата, за да легнете на равно.
  • Завъртете няколко пъти китките и ходилата си в двете посоки.
  • Притиснете силно длани една към друга и ги задръжте така, докато преброите бавно до 10. Усетете как мускулите на ръцете ви ви се съкращават.
  • Преплетете пръсти и повторете притискането.
  • Завъртете отново китките.
  • Разперете ръце и крака колкото може по-широко в противоположни посоки. Насладете се на протягането.
  • Свийте колене и ги наклонете наляво. Усетете напрежението в дясната си страна.
  • Повторете надясно.

Когато ставате

Седнете в леглото, бавно спуснете крака на пода и се изправете или, ако не можете, изпълнете следващото движение в седнало положение.

  • Протегнете отново ръце.
  • Наведете се леко наляво, като вдигнете дясната си ръка над главата си и я теглите с лявата.
  • Повторете същото надясно, като вдигнете лявата си ръка.

Упражнение за седене

Ето още едно движение, което можете да изпълните, докато седите, за да освободите мускулите на гърба, тъй като когато се изправим от седеж, прешлените в гръбнака ни се притеглят от гравитацията и се приплесват един върху друг. Именно гръбните мускули съхраняват ръста ни с напредване на възрастта и предотвратяват болките в гърба.

  • Седнете с изправен гръб, като гледате право пред себе си.
  • Вдигнете глава. Гърдите също се […]

Мнение за книгата - тук
Коя е д-р Джоан Верникос, автор на „Родени за движение“ - тук

Категория: 

Още от Откъси от книги

Електронен бюлетин на издателството КИБЕА