Авторката Кейт О’Донъл: Въпреки че аюрведа е епична, сложна, утвърдена във вековете медицинска система, в тази книга споделям някои практики от сатвическото хранене и ежедневие, които прилягат на съвременния начин на живот. […] Сатвическото хранене укрепва баланса, независимо дали познавате в дълбочина системата. Забелязала съм обаче, че хората са по-склонни да го практикуват, когато чувстват, че я разбират. Резултатите не идват като с магическа пръчка, но ако имате търпение, животът ви постепенно ще се промени.
В този откъс: малко лесносмилаема теория и няколко рецепти. Добър апетит!
***
Няколко думи за Аюрведа в кухнята: 100 прости рецепти за спокоен и ясен ум
Макар да не е задължително да прочетете и да смелите цялата информация в първата част на книгата, за да извлечете полза от рецептите и практическите съвети, малко теория може да ви вдъхнови за действие. Ще изследваме човешкото съзнание от аюрведическа гледна точка. За да постигнем баланс, трябва да познаваме ума като инструмент на интуитивния Аз, а не да му позволяваме да управлява всичко. Ще наблюдаваме психичните процеси и начина, по който работи умът. Щом опознаете ума си в тази нова светлина и разберете как може да ви служи по-добре, ще ви стане по-лесно да избирате здравословна храна и да поддържате ясен ума си ден след ден.
Съществуват три енергии: сатва (ясната същност на ума) и две енергии, които й влияят – раджас (неспокойствие) и тамас (застой). Ключът се крие в разбирането, че някои храни избистрят ума, а други го объркват или замъгляват. Опознаването на енергиите на ума може да отнеме известно време, но тази книга е пълна с идеи, които ще ви помогнат да превърнете храненето и начина си на живот в инструменти на добро психично здраве.
Неведнъж съм ставала свидетел как хората, решили да приложат този подход в кухнята, започват да се чувстват по-уравновесени, а оттам и да се вглеждат повече в психичното и емоционалното си състояние. Затова се фокусирам върху хранителна програма за възвръщане на вътрешния баланс. Храната може да бъде вкусна, лечебна и духовна.
За още по-голямо улеснение Част втора съдържа три отделни глави с рецепти: храни, които допринасят за чувство на доволство; храни, които успокояват ума; и храни, които вдъхват енергия и мотивация. Всички рецепти в книгата, независимо от коя част, подпомагат сатва, но ако искате да се задълбочите повече, можете да опитате да използвате различните типове храни, за да влияете на промените в психичната си енергия. А може и просто да избирате най-вкусните. И освен това процесът на готвене сам по себе си има целебен характер.
Въпреки че много от нещата, които знам за сатвическата кухня, съм научила в Индия, все пак живея на Запад; затова ви предлагам комбинация от традиционни рецепти като дал и доса и по-познати ястия като сатвически нудълс и сладкиш с праскови и боровинки. Както ще видите, сатвическото хранене е вегетарианско, а аз ще ви покажа някои от начините, по които тази традиция съхранява жизнеността с помощта на полезните мазнини, както и питателни съчетания от бобови и зърнени продукти. Ще ви помогна плавно да преминете към сатвическо хранене с моите хибридни рецепти, като смутита, бързи маринати и различни варианти на традиционното кичари. Очаква ви разнообразна и вълнуваща колекция от вкусни рецепти, които ще ви помогнат да се почувствате страхотно отвътре навън!
ГОЛЯМАТА КАРТИНА
Аюрведа разглежда всеки човек като микрокосмос (малка част или отражение) на макрокосмоса (голямата картина или Вселената). Умът и тялото ни са съставени от същите елементи, които изграждат всичко около нас. Управляват ни същите енергии и сили, които движат океаните, ветровете, звездите и планетите.
Философията на аюрведа е проста: човекът живее в цикли също като Слънцето, Луната, приливите и сезоните. Изкуственото осветление, глобалната търговия с храна и натовареното ежедневие обаче лесно могат да нарушат синхрона ни с природните ритми.
Когато се наруши синхронът с естествените ритми – например като ядете тропически плодове през зимата или преработени храни, стоите будни по цяла нощ или работите без почивка цял ден, тялото и умът ви се объркват. Връзката между ума и общото здравословно състояние е ясна: дисбалансът на едното води до дисбаланс на другото. Ако се движите срещу природата, ще се забавите също като риба, плуваща срещу течението. Ще се чувствате уморени, тревожни или потиснати, докато накрая съвсем се влошите.
СИЛАТА НА ХРАНОСМИЛАНЕТО
Според аюрведа доброто храносмилане е най-важният аспект на здравето. От пълноценното смилане и усвояване на хранителните вещества се образуват градивните единици на тялото, наречени ахара раса (питателната същност на храната). Когато дъвчете и преглъщате, храната се смесва с вода, ензими и киселини, а крайният продукт е точно този питателен сок, който се използва за изграждането на тъканите. По този начин доброто храносмилане създава здраво тяло. Правилното преработване на храната в организма се свързва с питателната същност на храната, която приемаме всеки ден, и с планетата, която ни осигурява тази храна. Ето защо начинът на хранене е изключително важен аспект на аюрведическото лечение.
Истинското благосъстояние обаче зависи не само от физическото, но и от умственото храносмилане. Преработването (смилането) на идеите, преживяванията и емоциите е ключова функция, необходима за общото ни благосъстояние. Правилното количество входни данни и достатъчното пространство за преработването им водят до спокойствие и стабилност на ума и нервната система. Тази устойчива реалност, характеризираща се с ниско ниво на стреса, стои в основата и на физическото здраве.
Тялото и умът са взаимозависими системи, подлежащи на паралелни влияния: физическият свят на петте елемента и енергийният свят на покоя, движението и промяната. Като че ли по-лесно е да разпознаем осезаемите елементи в тялото, така че нека разгледаме първо тях, преди да се гмурнем в темата за ума.
Петте елемента
В аюрведа човешката анатомия започва от петте елемента: етер (пространство), въздух, огън, вода и земя. Те създават трите съставки, които управляват функциите и енергиите в тялото, а именно движението, промяната и кохезията (слепването на нещата). Според Чарака когато тези съставки, известни като доши, се намират в баланс и хармония, човек се радва на гладко протичащи процеси (храносмилане, кръвообращение и др.), ясни сетива, ефективно изхвърляне на отпадъчните вещества и щастие.
Петте елемента се проявяват като качества в тялото, които можем да разпознаем просто като обръщаме повече внимание на физическите усещания.
Въздухът и пространството например са студени и леки, огънят е горещ и остър, земята и водата са тежки и влажни. Балансът се нарушава, когато кое да е от тези качества присъства в прекалено малко или прекалено голямо количество. Прекомерната сухота например (вследствие на живот в пустинята или хапване на сухи крекери) ще доведе до симптом като суха кожа. Тези елементи имат съответните ефекти и върху ума: тежките, влажни качества на земята и водата го замъгляват, а леките, подвижни качества на въздуха и пространството затрудняват концентрацията. Аюрведа коригира нарушенията на баланса, като въвежда противоположни качества и намалява сходните. В случай на замъглен ум например облекчаването на симптомите ще се подпомогне от въвеждането на леки, сухи храни като ечемик и намаляването на тежките, влажни храни като пшеница.
Човек се нуждае и от петте елемента, но те присъстват в различни количества във всеки от нас. Опознаването на индивидуалното ни съчетание от елементи може да отнеме известно време. Обръщайте внимание на тялото си през различните сезони, за да забележите основните играчи. Ако сухата кожа, скалп, изпражнения и прочее са типични за вас, може би в тялото ви има повече от елементите пространство и въздух. Щом изясните това, започнете да обръщате внимание на фините качества на тези елементи в ума и настроенията си. Пространството и въздухът например могат да се проявят като тревожно, понякога разсеяно, замаяно или чувствително състояние на ума или настроение вследствие на порьозната, шуплива природа на тези елементи.
Макар да е важно да разберем подхода на аюрведа към физическото тяло, в тази книга ще обърнем внимание предимно на ума. Аюрведа разглежда функциите на тялото и на ума като взаимосвързани и смята, че балансът и дисбалансът се коренят едновременно във физическата и в психичната сфера. В името на цялото си благополучие трябва да познаваме и двете.
МЕДИЦИНА ЗА УМА: СЪЗДАВАНЕ НА БАЛАНС ЧРЕЗ ХРАНАТА И ПОВЕДЕНИЕТО
Естеството на храната, нейният елементен състав и енергията на приготовлението и консумирането влияят на природата на ума и ни тласкат към определен тип поведение. Правилно разбрахте: човек се държи така, както се храни.
Познавайки естеството на храната, на заниманията и на взаимоотношенията с хората, можем да променим ума си. Спомнете си как стават нещата: аюрведа въвежда противоположни качества и намалява подобните, за да постигне баланс. Ако главата ви тежи, хапнете нещо леко, съставено от пространство и въздух. Ако се чувствате замаяни, изберете нещо тежко, съставено от земя и вода. Умът е предимно активна система, така че поведението силно влияе на психичните енергии. Ако се чувствате претоварени, намалете темпото, разходете се, помиришете розите. Ако сте потиснати, станете и се раздвижете.
В рецептите в тази книга ще използваме качествата, изброени в таблицата по-долу, за да представим характера на съответната храна. Там са описани енергиите, които се проявяват в ума, както и храните и дейностите, които усилват всяка от тях (дейностите са обозначени с курсив). Всяко преживяване може да бъде намалено чрез храни и дейности с противоположен характер; противоположностите, които се балансират взаимно, са показани една до друга.
Упражнявайте се да разпознавате енергиите. Обръщайте внимание на движенията в ума си, без да съдите, и позволете нещата бавно да добият смисъл.
Баланс и дисбаланс
Ключът към поддържането на здравето се крие в познаването на дълбоките причини за нарушенията в баланса. Според аюрведа заболяванията се коренят и в тялото, и в ума. А не можем да видим тялото и ума без техния вътрешен компас: духа, или душата. Този трети слой е вместилището на стабилността, баланса и дълбокото щастие. Аюрведа използва физически терапии (като билколечение и масажи) и духовни терапии (като медитация, мантри и молитви за изцеление на ума). От Чарака научаваме, че духовните практики, достигащи до душата, са най-ефективните за лечение на болестта.
За да превърнем храната в духовна терапия, трябва да разгледаме трите причини за дисбаланс. Две от тях се коренят в ума и могат значително да повлияят на избора ни за храна, ако не ги осъзнаем. Взаимодействието с тези аспекти на благосъстоянието ще ни помогне да вземаме мъдри решения. Вероятно звучи претенциозно, но е удивително да си дадем сметка, че храненето може да се превърне в път към доволството и щастието. Бездруго се храним всеки ден – защо да не започнем да храним не само тялото, но и душата си?
ПРИЧИНИ ЗА ДИСБАЛАНСА
Чарака самхита разкрива, че нещастието е следствие от неправилен избор на момента и неуместно използване на способностите на ума и петте сетива.
Редовното възникване на тези три причинни фактора води до нарушаване на баланса:
- Кала: неправилен избор на време от деня и време от годината (сезонен ефект);
- Асатмендрияртха самьога: неправилна употреба на сетивата;
- Карма: действия, свързани с тялото, словото и ума, включващи неправилна функция на умствените способности и праджнапарадха (престъпления срещу мъдростта).
Кала. Кала означава време. Във всеки период от деня, годината и живота преобладава някой от петте елемента. Качествата на тези увеличаващи се и намаляващи елементи могат да предизвикат нарушение на баланса. Например, консумацията на алкохол и пържена храна и излагането на пладнешко слънце през лятото може да доведе до заболявания на питта – горещата, мазна доша. Ако спазвате разхлаждаща диета през лятото, ще подпомогнете здравето си, като съблюдавате идеалното време от годината, за да се наслаждавате на подходящи балансираши храни. За да вземаме добри решения, нужна ни е постоянна съзнателност, която позволява да преценяваме действията си обективно и да обмисляме правилно момента. […]
***
С а т в а
Вътрешният покой не е сложно нещо. Напротив, съвсем просто е. Това е способността да дишаме спокойно, да вдъхваме аромата на розите и да се движим със стабилно, приятно темпо. Подкрепете това намерение с чиста, подхранваща диета и грижа за себе си. Да, знам, че животът може да бъде безумна въртележка. Затова съм подбрала дълбоко подхранващи, но лесни за приготвяне ястия. Наследете се на топлите зеленчукови салати, богатите на протеини супи и яхнии, десертите без брашно, балансиращите напитки и вкусните добавки – всичко в името на удовлетворението! С помощта на тези рецепти ще овладеете потенциалната енергия на сатвическия ум и ще изпълните ежедневието си с творчески, устойчив дух.
Усещането за сатва е: Доволство, покой, умиротворение, стабилност, удовлетворение, пълноценност
Признаци на вътрешен баланс и силна сатва:
- Способност за концентрация и пренасочване на вниманието
- Способност за проявяване и осъществяване на нови идеи
- Самоувереност
- Удовлетворение
- Участие във външния и във вътрешния свят
- Дълбок сън
- Здраво храносмилане (добра перисталтика, липса на киселини)
- Устойчива енергия
- Състрадание към себе си и другите
- Баланс между работата и забавленията
- Стабилни емоции
Препоръчителни вкусове: сладко, малки количества кисело, солено, люто, горчиво и стипчиво.
Препоръчителни храни: Вегетариански; пресни, зрели, сезонни плодове; пресни, местни, сезонни зеленчуци (тикви, сладки картофи, кореноплодни); сурови и домашно печени ядки и семена; добре сготвени цели зърна; дребни видове боб (най-вече боб мунг); малки количества масла; гхи; домашно приготвени ястия.
Храни, които е добре да се намалят: остатъци (от предишния ден); замразени, пакетирани и преработени храни; повехнали и стари храни; ястия от ресторанти; сухи храни (чипс, крекери, пуканки, студени зърнени закуски); яйца; лук и чесън; бяла захар; прекалено солени, кисели, пикантни и подсладени храни; наркотици и алкохол;
Общи съвети за начина на живот
- Консумирайте предимно домашно приготвена храна.
- Намирайте време за творчески и забавни дейности и отдих сред природата.
- Ставайте и лягайте рано.
- Поддържайте ред в дома и на работното си място.
- Практикувайте йога и медитация.
- Отделяйте време за тишина и размисъл всеки ден.
- Правете подаръци, бъдете услужливи.
[...] По колко трябва да се яде?
- Според древните текстове количеството за едно хранене трябва да се побира в купичка с формата на двете ви ръце, поставени една до друга.
- Първото оригване се появява, когато въздухът освобождава място за още храна в стомаха ви. Това е знак, че е време да приключвате.
- Научете се да забелязвате кога сте се заситили. За това е нужно самообладание и практика, но с времето ще свикнете.
САТВИЧЕСКИ РЕЦЕПТИ
Ароматен ориз с гхи
Готов продукт: 2-4 порции
Подправките придават вълшебен аромат на ориза и го превръщат в отлична гарнитура. Използвам тази рецепта, когато ми се иска обичайният дал и ориз да добият по-специален вкус.
Продукти:
1 с.л. гхи
2 ч.л. кимион
1 чаша ориз басмати, двойно изплакнат
2 чаши вода
2 пръчки канела
4 зърна черен пипер
½ ч.л. сол
Приготвяне: Загрейте маслото гхи в тенджера от 2 литра на умерен огън. Задушете кимиона 1-2 минути, докато усетите миризмата му. Сипете ориза и го задушете, докато зърната се овалят в мазнината. Добавете водата, канелата и черния пипер и усилете огъня. Щом кипне, намалете огъня и оставете да ври с капак 20 минути.
Свалете от котлона, посолете и разбъркайте леко с вилица. Извадете пръчките канела и сервирайте.
Забележка: Сваряването на ориза с черния пипер придава вкус и аромат без топлина, а гхи намалява сухотата, подпомага храносмилането и усвояването на полезните вещества. Зърната черен пипер ще изплуват на повърхността при варенето и можете да ги извадите, преди да сервирате, в случай че ви се струват прекалено люти.
Овесени блокчета с какао и боровинки
Готов продукт: 20 БРОЯ
Това е любимата ми зимна рецепта. Често включвам в нея какво ли не – фурми, бадемово брашно, орехи, портокалова кора. Овесените блокчета са питателна рана и чудесен източник на устойчива енергия. Добавете кисело мляко и малко канела и ще получите страхотна закуска.
Продукти
2½ чаши овесени ядки
½ чаша овесено брашно
2 ч.л. подправка Сладка смес [За ¼ чаша: 2 с.л. канела на прах, 2 с.л. джинджифил на прах, 1 с.л. смлян кардамон, 1 с.л. настъргано индийско орехче]
1 чаша настърган пресен кокосов орех
1 чаша ябълково пюре
¼ чаша кленов сироп
1 чаша кокосово мляко
¼ чаша кокосово масло
2 ч.л. чист ванилов екстракт
½ чаша сушени червени боровинки
½ чаша какаови стърготини
Приготвяне: Загрейте фурната на 190°С. Намажете дъното на тавичка за печене с размери 22 х 33 см с кокосово масло.
Разбъркайте овесените ядки, овесеното брашно, Сладката смес и кокосовия орех. В друга купа разбийте ябълковото пюре, кленовия сироп, кокосовото мляко, ¼ чаша кокосово масло и ванилията. Добавете ги към сухата смес и разбъркайте добре. Накрая сипете боровинките и какаовите стърготини.
Разстелете равномерно в тавичката и печете 20-25 минути, докато краищата покафенеят. Не я оставяйте твърде дълго във фурната, за да не се пресуши. Извадете и оставете да изстине 10 минути, преди да нарежете.
Забележка: ако няма кой да ви помогне в изяждането, намалете продуктите наполовина и използвайте 20-сантиметрова квадратна тавичка.
***
Р а д ж а с
Раджас е енергията на проявлението. Страстна и творческа, тя движи нещата и тласка воинския дух към действия. Възбудимата природа често поражда нагласата всичко или нищо. Ето защо раджасният ум се нуждае от малко умереност. Ако се чувствате напрегнати от работа, раздразнителни или превъзбудени, храните в тази глава ще ви помогнат да се отпуснете, да охладите моторите и да възстановите баланса, така че пак да свършите всичко необходимо, без да ставате прекомерно активни. Вкусните непикантни ястия от следващите страници предлагат засищащи алтернативи на силно подправените, солени и мазни храни. Подмладете се със свежи зеленолистни зеленчуци и сочни плодове, възвърнете хармонията си с нежна мента и бадеми, зарадвайте сетивата си с екзотични, но успокояващи вкусове като кардамон и кокос.
Успокояване на раджас
Потенциални признаци и симптоми на нарушен баланс:
- стомашни киселини
- прегряване
- тензионно главоболие
- трудно заспиване или събуждане в малките часове
- препускащи мисли
- раздразнителност/първосигнални реакции
- неспособност да стоите на едно място
- пристрастяване към работа, медийни устройства, интернет и телевизия
- склонност към свирепа конкуренция и критичност
Препоръчителни вкусове: сладко, горчиво, стипчиво
Препоръчителни храни: кокос (масло, вода, мляко, захар, месо); пресни сезонни зеленччуци, най-вече краставици, тиквички, резене и воден кресон; дребни бобове (леща, боб мунг, червен и черен боб адзуки); сладки, сочни сезонни плодове, най-вече грозде и пъпеш; свежи подправки, най-вече магданоз и кориандър
Храни, които е добре да се намалят: ферментирали храни; комбуча; незрели или кисели плодове; заквасена сметана; миризливи сирена; червено месо; яйца, особено жълтъци; лук; чесън; оцет; солени сосове и подправки; алкохол; кафе и кофеин; шоколад; люти чушки; храна от ресторанти; чипс, крекери и пуканки; стимуланти; тютюн;
Общи съвети за начина на живот
- Избягвайте прекомерното физическо натоварване.
- Осигурявайте си достатъчно сън.
- Лягайте си най-късно в 22 часа.
- Подремвайте от време на време през деня, ако се налага.
- Хранете се редовно и спокойно.
- Избягвайте готовите закуски и храната от заведения.
- Отделяйте време сами да приготвите храната си и да й се насладите.
- Отделяйте време за себе си.
- Отделяйте време за тишина и разходки сред природата.
Рецепта за успокояващо кичари
Готов продукт: 4-6 порции
Това класическо ястие има заземяващ и успокояващ ефект, като в същото време дава устойчива енергия. Към охлаждащите билки и подправки аз добавям здравословната горчивина на зелените листа, за да смекча менталната жега на натовареното ежедневие. Усетите ли как умът ви се щура около купища задачи и ангажименти, веднага се спрете и отделете малко време за купичка вкусно кичари. Уверявам ви, че веднага ще се почувствате по-спокойни.
Продукти:
6 чаши вода
1 чаша ориз басмати
½ чаша жълт мунг дал, накиснат за една нощ или поне няколко часа
1 с. лъж. подправка „Успокояваща смес“ (вж. по-долу)
2 чаши кейл, листно цвекло (манголд) или бяло зеле
½-1 ч.л. сол
½ чаша свежи листа от кориандър за украса
За овкусяване:
1-2 с.л. гхи
½ ч.л. кимион
½ ч.л. семена от кориандър
½ ч.л. семена от резене (по желание)
Приготвяне:
Кипнете 5 чаши вода в голяма тенджера на силен огън. Шестата оставете за по-късно.
Изплакнете ориза и боба два пъти (докато водата се избистри). Сипете ги във врящата вода заедно с Успокояващата смес. Щом кипнат отново, намалете огъня и оставете да врят с открехнат похлупак 20 минути, без да бъркате.
Проверете дали бобът е покрит с вода и ако не, долейте последната чаша, отново без да бъркате. Сложете зеленчуците в кошница върху тенджерата, за да се запарят. Оставете да ври така още 10 минути.
За да приготвите овкусяващата добавка, загрейте гхи в малък тиган на умерен огън. Добавете кимиона, кориандъра и резенето и ги запържете 2-3 минути, докато започнат да пукат. Свалете от котлона и пресипете в кичарито. Посолете, разбъркайте и оставете да изстине със затворен капак няколко минути.
Кичарито трябва да има мека консистенция, напомняща на гъста супа. Поднесете в купички с щедра украса от свежи листа кориандър.
Успокояваща смес
Готов продукт: 3 с.л.
Всяка от подправките в тази смес притежава способността да охлажда храносмилателната система. Прекомерната топлина стимулира ума и може да предизвика дискомфорт в тялото. Вкусната смес ще ви помогне да охладите храносмилането, което действа успокоително както на храносмилателния тракт, така и на ума.
Необходими са: 1 с.л. семена от кориандър, 1 с.л. куркума на прах, 1 ч.л. семена от резене, 1 ч.л. семена от кимион, 1 ч.л. смлян кардамон
Приготвяне: Запечете кориандъра, резенето и кимиона в тиган на умерен огън за 3-5 минути, като постоянно разбърквате, докато не започнете да усещате миризмата им. Оставете ги да изстинат и ги стрийте заедно с куркумата и кардамона, така че да се получи еднородна смес.
Към книгата
Към видеото на авторката
