Из Въведение
Светът е трудно място. Да бъдеш възрастен, е трудно. Необходими са ни невероятно много сили, енергия и други ресурси, за да се справим с натиска, който оказват върху нас работата, финансовите проблеми, семейството, личните отношения и ред други области на живота; да не говорим пък за несекващия поток информация от новините и социалните медии. А в тази антиутопична епоха на силно заразни вируси, планетарна разруха и всички останали беди по света твърде лесно може да изпаднем в състояние на повишена тревожност, уязвимост и свръхнапрежение, които подкопават способността ни да поддържаме чувството за баланс.
Повечето от нас живеят като смартфон с батерия, заредена едва на 10%. Всеки момент сякаш си на ръба да изключиш, но на всяка цена искаш да изкараш още някоя и друга минута в режим на намалена консумация на енергия. Но това означава, че действаш по-бавно, отколкото трябва. Че мисълта ти е замъглена. Че силите ти са изсмукани. Че си стресиран. Че ставаш непродуктивен.
Истината е, че зарядни устройства се намират навсякъде, а аз съм тук, за да ви помогна да ги откриете.
Добре дошли в „Магията на покоя“
Покоят е обширен термин, който обхваща широка палитра от системи за възстановяване. Вие можете всекидневно да черпите от тях, за да възстановявате най-жизненоважните функции на организма си на клетъчно ниво, като освен това осигурите почивка на сърцето, мозъка и метаболизма си; можете да обновявате претоварените или възпалените тъкани; и да отделяте време, за да осмисляте някои от най-сложните проблеми на човешкото съществуване – вашите спомени, емоции, внимателно обмислените от вас решения, както и миговете на откровение. Освен това Покоят е и време за прочистване на мозъка от токсини, натрупани като вторичен продукт от напрегнатото ежедневие. Това е вашата възможност да включите организма си в една своего рода метафорична мрежа за захранване, откъдето да презаредите батериите му.
Няма да откриете покоя, за който говоря, в книжките по самопомощ, в медицинските наръчници или лабораторните изследвания, проведени до този момент – там не се споменава нито дума по този въпрос. Разработих концепцията си, базирайки се на собствените си изследователски открития, направени в моята лаборатория в Калифорнийския университет. През последното десетилетие научната общност успя да установи, че подобно състояние на Покой настъпва всяка нощ от момента, в който главата ви докосне възглавницата и затворите очи, а мозъкът ви поеме по пътя на сладкото унасяне в сън. Като професор по когнитивни науки в Университета в Ървайн и световен експерт по съня – занимаващ се по-специално с ролята, която играе сънят при създаването на дългосрочна памет, за регулиране на емоциите и поддържане на правилното функциониране на сърдечносъдовата система, както и за подпомагане на възрастните индивиди да остават будни и подвижни – съм установила какво огромно значение има това нощно състояние на Покой за умственото и психическото ни здраве. Благодарение на експерименталните открития в моята лаборатория за изследване на съня, както и на откритията в други лаборатории вече сме установили, че в състояние на дълбок сън здравият мозък превключва от режим на Работа в режим на Покой в последователни интервали, траещи по една секунда. Тези интервали се наричат Състояния на висока активност, или просто Активност (когато мозъчната дейност е завишена) и Състояние на ниска активност, или просто Покой (когато мозъчната дейност е намалена). Научната общност, занимаваща се с проблемите на съня, е стигнала до заключението, че състоянията на Покой са главната движеща сила за възстановяващата полза от съня. Но най-тревожен е фактът, че именно тях започваме да губим с навлизане в средната възраст.
Но нещата не се изчерпват само със съня. Състоянието на Покой е неразривна част от всичките философски, когнитивни и емоционални процеси, които ни дават възможност да поддържаме своята устойчивост – въпреки това нашето прекалено динамично и прекалено активно общество обикновено го игнорира. Моментите на Покой можете да уловите по всяко време на деня просто като вдигнете за малко пръсти от клавиатурата и поемете дълбоко дъх; като излезете да се поразходите из квартала с домашния си любимец или сготвите нещо здравословно, което ще се отрази добре на организма ви. Моменти на Покой могат да се постигнат и чрез редовен режим на спане, хранене и спорт, при който и умът, и тялото ви да се синхронизират с естествените ритми на природата, а не с ритъма, който ви налагат обществото, семейството или професията. Отдавайки дължимото уважение на миговете на Покой, ще почерпим от собствените си възобновяеми ресурси, които ще ни помогнат да живеем по-дълго, по-мъдро и по-здравословно. [...]
Из ВТОРА ЧАСТ, ГЛАВА 6. „ТИ СИ ТОВА, КОЕТО И КОГАТО ЯДЕШ“
Кога да се храним, за да постигнем Покой
Последните научни изследвания са установили, че освен какво и колко трябва да ядем, жизненоважно е и кога го ядем, защото като всяка друга система в човешкия организъм, така и метаболизмът има нужда да си почине добре. Това ново движение за правилно хранене се проявява по много различни начини. Двата най-популярни са „интервалното хранене“, при което драстично намалявате приема на калории в определени дни и се храните нормално през останалите, и „ограниченото по време хранене“, при което си създавате ежедневен навик да се храните само в кратък, ограничен период (обикновено в рамките на 8, 10 или 12 часа), без да променяте приема на калории. И двете практики имат противовъзпалителен ефект, намаляват оксидативния стрес и действат благотворно върху здравето на сърдечносъдовата дейност и метаболизма благодарение на мощните си качества, които стимулират Покоя.
Структурираното време за хранене ни връща към пословичната мъдрост „Има време за всяко нещо под небето“, както се пее в старата песен на Пит Зийгър (който я е заимствал от Еклесиаст) (51). Както при всяко друго нещо, естественият ритъм на организма ви предпочита точно определен период за Активно хранене и храносмилане в Покой. Светлите часове на деня са предназначени за енергични дейности като ловуване и събирачество, затова храната е добре да се консумира, докато ловуваме и събираме. Ето защо организмът ви иска да се храни – той вече е ФОРСИРАН и е в 100%-това готовност да се справи с оксидативния стрес и възпалението, които ще ви докара сандвичът от ръжен хляб с пуйка.
Останалото време е предназначено за бавно изграждане на енергийни запаси чрез храносмилане и извличане на хранителните вещества от храната; за съответните ремонтни работи в целия организъм, включително за намаляване на възпалението и изграждане на клетъчните стени; за разтоварване от стреса чрез интимни моменти на привързаност с другите пещерни обитатели; и за подготовка за следващия разход на енергия на другия ден. Ето как системата ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ е получила своя псевдоним „почивай и храносмилай“.
Изключително важно е, че някои определени аспекти на възстановяването и подмладяването се осъществяват само когато не се храните. Именно тогава се коригира оксидативният стрес, подобрява се протеиновият синтез, сформират се нови мозъчни клетки, спомените се затвърждават и възникват креативните идеи. Ето защо експертите са измислили следния начин на хранене – да удължите периода на Покой и рязко да ограничите приема на калории за цял ден или да ограничаване периода, през който се храните – например започвате да ядете в 9 сутринта и приключвате с храненето 10 – 12 часа по-късно, за да се възползвате изцяло от естествения цикъл на природата за активност и почивка. В сравнение с всички други процеси организмът ви винаги поставя на първо място консумацията на хранителни вещества, като ограничава важната възстановителна работа в състояние на Покой за момент, когато храната не е налична. Точно това е отговорът на ГОЛЯМОТО ЗАЩО не трябва да отваряте пакета с чипс в 11 часа вечерта – това се равнява на яко раздрусване на системата ФОРС [съкратено от „форсиране“, едната подсистема на автономната нервна система], след като тя вече се е изключила за през нощта.
Макар никой да не си го признава, изследванията вече недвусмислено показват, че значителното намаляване на калориите забавя стареенето с 50%, съхранява бялото вещество в мозъка и намалява риска от множество хронични заболявания, измежду които сърдечносъдовите болести и рака (доказано е в проучвания с животни), освен това понижава нивата на холестерола, кръвната захар и възпалението и регулира кръвното налягане при хората (52). Едно знаково проучване на Университета на Уисконсин напълно доказа това, когато изследователите публикуваха снимки на макаци резус. На част от тях ограничавали калориите с около 30% в продължение на 12 години, а на останалите им било позволено да ядат каквото си поискат (53). Маймуните от втората група изглеждали с години по-стари – сбръчкани, прегърбени и с увиснали меса – от маймуните, чиито калории били ограничавани. Освен това при тях се наблюдавали повишени нива на свързани с възрастта заболявания като сърдечносъдови болести, диабет, мозъчна атрофия и канцерогенни тумори. Добро утро, Нация на бързото хранене!
Но за хората съвсем не е така просто да се въздържат от всички социални и чувствени удоволствия на хубавата храна. Освен това напълно ясно е, че ограничаването на калориите чрез отстраняване на любимите ви храни ще ви накара да се почувствате уморени и гладни, вманиачено жадуващи за парче пица, сладкиш или препечена филийка. Ето тук на сцената излиза интервалното гладуване и ограниченото по време хранене – най-успешните методи за спазване на диета, тъй като те се фокусират върху това кога да ядете, вместо върху това какво да ядете. И двата метода зависят от манипулиране приема на калории, и то по начин, който се съобразява с човешкия циркаден ритъм, вместо да се бори с него, но макар медиите по принцип да ги използват взаимозаменяемо, тези методи са доста различни.
ИНТЕРВАЛНО ГЛАДУВАНЕ
Ако есенно време на пътя ви се е изпречвала някоя особено тлъста и пухкава катерица, която усърдно се готви за дългата зима, заравяйки орехи в снега, значи сте видели с очите си доказателството за заложената от природата рамка пируване – гладуване. Гладуването е начин на живот за всички животински видове, в това число и за хората, които са разработили около нея и културните си традиции като Рамадан, Йом Кипур и Постите. Оказва се, че въздържанието от храна за по-продължителни периоди от време е полезно не само за душата ви, но и за цялостното ви здравословно състояние. В едно изследване, проведено с жителите на Юта в продължение на около 4 ½ години, при постилите през по голямата част от живота си – тоест постели по една неделя всеки месец според религията на мормоните – се наблюдавала 46% по-малка смъртност в сравнение с хората, които не постели, макар че и двете групи живеели според чистите мормонски традиции (54).
Оказва се, че ако човек цял ден се храни като мишле, стопира за доста дълго всички опасни лудории на Активността. Дали ще го прави веднъж седмично или веднъж месечно – доказано е, че тази практика драстично намалява нездравословното натрупване на липиди в кръвта; предотвратява хроничното възпаление; успокоява активирането на имунната система; и подобрява инсулиновата чувствителност, занижавайки риска от развиване на диабет тип 2, а същевременно удължава и живота, както видяхме при постещите мормони (55).
Интервалното гладуване оказва такова благотворно влияние и поради факта, че предоставя на системата за ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ известно време за почивка, което намалява образуването на свободни радикали и трупането на оксидативен стрес. Освен това гладуването „превключва метаболизма“ от набавяне на глюкоза за гориво към оползотворяване на мазнините и кетоните, получени от мастните киселини – това са вид силно функционални метаболити, които се увеличават при спадане нивата на инсулина (56). Както вече знаете, консумацията на въглехидрати стимулира производството на инсулин, който транспортира глюкозата в клетките ви, за да я използва за енергия или да я складира като мазнини, с цел тя да се оползотвори на по-късен етап. Когато намалите приема на въглехидрати, в организма ви не се освобождава инсулин, затова той започва да черпи от собствените си мастни резерви, за да си набави енергия. Това не само елиминира оксидативния стрес от храненето, но и подтиква високите кетонни нива да вкарат организма в режим на Покой и регенериране, подпомагайки всички онези процеси, които настъпват единствено когато Активността ви е заспала зимен сън (57).
Едно проучване на Университета в Южна Калифорния установи, че три месеца на „диета, имитираща гладуване“ – тоест пет дни с ограничаване приема на калории (приблизително по 1100 калории в първия ден и по 700 калории в дните от втория до петия) – без каквито и да било ограничения през останалата част от месеца, успешно намаляват редица рискови фактори за развиването на болести, свързани с възрастта (58). Резултатите били най-убедителни при хората със затлъстяване и/или с влошено здраве. Един от съавторите на изследването твърди, че за да възстановят здравословното си състояние, тези хора трябва да повтарят модела на гладуване всеки месец, но за здравите, спортни натури подобен режим е напълно достатъчен дори и само два пъти годишно (59).
И така, с оглед на тези предимства защо всички да не гладуваме по няколко дни от време на време? Едно изследване илюстрира отговора на тази дилема. На група любители щангисти предложили предизвикателството на интервалното гладуване (60). Резултатите като цяло били прекрасни: при постещите спортисти било отчетено намаляване на няколко симпатикови фактора в състояние на Активност, включително на сърдечния ритъм и кръвното налягане, както и подобряване на когнитивните функции при тестовете за изпълнителни способности на префронталния кортекс. Само че – съвсем не изненадващо – с напредване на експеримента гладуващите щангисти ставали все по-раздразнителни, което поставя в доста по-различна светлина анализа на ползата и цената на тази полза. Разбира се, може да станеш по-здрав и по-умен, но същевременно може да ти се прииска да удряш хората по мутрата при най-малката провокация поради липса на емоционална устойчивост и мярка в общуването.
ОГРАНИЧАВАНЕ НА ВРЕМЕТО ЗА ХРАНЕНЕ
Някои авангардни изследвания върху циркадния ритъм демонстрират, че човек може да поддържа оптимална физическа форма, като стриктно се придържа към времето за хранене в светлите часове на Активния ден, когато органите са най-добре подготвени да обработват хранителните вещества, мазнините и захарите. Във Втора глава научихте за естествения период на Активност в началото на деня, когато задействаната от диетата термогенеза (естественият механизъм на организма ви да изгаря калориите), метаболизмът на глюкозата и освобождаването на инсулина са в своя пик. До следобеда тези системи вече действат едва наполовина и доста бързо се устремяват надолу към дългоочаквания период на Покой. Тъпченето с тайландски спагети късно нощем отново разбужда звяра, но този звяр вече е уморен и изобщо не му е до зверства. Глюкозата от храната се задържа в кръвообращението ви по-дълго, а така тя се съхранява по-лесно като мазнини и ето как претоварвате сърдечносъдовата и метаболитната система. Всичко това повишава оксидативния стрес и води до възпаление. А само с известно планиране на нещата спокойно бихте могли да се насладите на тайландското лакомство още в 7 вечерта и успешно да избегнете натиска на ФОРС по-късно, когато вече не сте готови за него.
Ограниченото време за хранене е предложено за първи път от д-р Сачин Панда – учен, занимаващ се с циркадните ритми. В книгата си „Циркадният код“ той пояснява, че когато гризачите в лабораторията му се хранели в ограничен период от време (в рамките на шест часа) всеки ден, но при всяко хранене им позволявали да консумират каквито си искат количества, животните все пак запазили добрата си физическа форма и енергия, докато животните, на които разрешили да ядат по всяко време, консумирали същото количество храна, както и първата група, но напълнели и започнали да показват ранни признаци на диабет (61). Гризачите са нощни животни, което означава, че организмът им е създаден за Активност през нощта и за Покой през деня. За мен най-откаченото нещо в изследването на д-р Панда е, че на гризачите с ограничено време за хранене той давал храна, еквивалентна на Биг Мак и пържени картофи, и то през деня, без това да им се отрази зле, докато същият вид храна при тези, които ядели непрестанно, им донесла сериозни метаболитни проблеми.
След това д-р Панда изпробвал феноменалните си открития и върху хора и резултатите били сходни. Неговият изследователски екип накарал определен брой пациенти с метаболитен синдром – набор от заболявания, към които спадат високо кръвно налягане, висока кръвна захар и холестерол, плюс излишни коремни мазнини – да ограничат приема на храна до 10-часов интервал от време в продължение на 12 седмици (62). Важно е да отбележим, че калориите не били ограничени. Обикновено изследваните отлагали времето за закуска с няколко часа (изчаквали до около 9 часа сутринта и чак тогава започвали да се хранят – като, да, сутрешното кафе или чай също се броели за храна) и измествали вечерята с около час по-рано (около 7 вечерта), при което било изключително важно да избягват късното похапване. В края на програмата изследваните отслабнали и намалили Индекса на телесната си маса (ИТМ), а нивата на кръвното им налягане и холестерола също били спаднали. И всичко това – само като се придържали към собствения си циркаден ритъм на хранене!
Зачитането на времето за хранене с цел поддържане на доброто здраве предлага нови обещаващи пътища, ако ви е трудно да спазвате сценариите на различните диети, които намаляват приема на калории, без да се съобразяват с цялостната ви личност – с нивата на физическа активност, с генетиката и циркадните ви наклонности – или ви задават сложен алгоритъм за хранителни закони и забрани, за чието разбиране ви е нужна докторска степен. Ограничаването на времето за хранене и интервалното гладуване дават добри резултати, защото се възползват от вътрешно присъщите ви ритми за Активност и Покой, които еволюцията е създала още преди милиарди години по толкова прост и ясен начин, че дори и един пещерен човек да може да ги следва.
Оставете микробиома да ви удари в главата
Вашите черва и микроорганизмите, които живеят в тях, са главни герои във формирането на личността ви – като започнем от редовното ходене по нужда и стигнем до емоциите. От деня, в който сте роден, когато за първи път сте се сдобили с чревните си бактерии (наричани „пробиотици“, което означава „за живот“), докато сте си проправяли път навън от утробата на майка ви, засуквали сте първите глътки мляко от гърдите є или сте се сгушвали до голата ѝ кожа, вашите чревни микроорганизми са започнали да водят свой собствен живот, развивайки се в относително независима екосистема, чиято дейност може да ви е или полезна, или вредна, или напълно независима от гостоприемника си (който сте вие!)
Когато решат да са ви от полза – леле, колко полезни могат да бъдат тогава! Вашият микробиом се отразява на почти всеки аспект от живота ви. Например собствените ви клетки не могат да разграждат определени хранителни вещества, като сложните въглехидрати и скорбялата в зърнените, грудковите и бобовите растения (например нахута и боба); те не могат да ги раздробяват на използваеми частици, затова тези храни ферментират в червата ви с помощта на микробите, които ги раздробяват и ги превръщат в по-лесни за поглъщане мастни киселини, с по-къси вериги, като по този начин ги правят годни за превръщането им в енергия. Така че, ако чуете израза „ферментирал в червата“ и си помислите за „вонящата бомба“, ще сте напълно прави. Газовете, освобождавани при този процес, са основен източник на забавление за 6-годишните злорадо кискащи се хлапета на масата и за онзи вид шегички, които се появяват при някои конкретни миризми; с други думи – точно оттук идва пръднята. И наистина вашият микробиом е толкова независим съквартирант, че следващия път, когато някой ви обвини в „ароматизиране“ на цялото помещение, съвсем искрено му кажете: „Не бях аз; Джералд беше, моят микробиом!“.
Чревните микроби произвеждат и основни хранителни вещества, и поддържат имунната система, като образуват защитна обвивка около червата, с която ги предпазват от патогените. Всъщност, те не само поддържат имунната система – на практика те са самата имунна система, отговорна за около 70% от имунния ви потенциал, а оказват благотворно влияние дори и върху психическото ви здраве (63). Комуникацията микробиом – мозък се контролира основно от блуждаещия нерв – тази супермагистрала, която свързва здравето на червата ви – добро или лошо – с емоционалните и когнитивните центрове в мозъка чрез пътищата на системата за ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Всъщност микробиомът е познат още като втори мозък, тъй като в него се намират 90% от серотониновите рецептори (64).
Когато микробите ви са щастливи и го знаят, червата ви са в състояние на „еубиоза“. За да накарате гадинките в червата ви да се усмихнат, най-добре ще е да ги нахраните с пълноценни храни, особено с богати на фибри или ферментирали (кисело мляко, кефир, супа мисо, туршия кимчи, комбуча и кисело зеле); да спортувате; и да си осигурите време за почивка и релаксация.
Понякога червата ви ще излязат от строя, т.е. може да ги сполети така наречената „дисбиоза“ – било от недостиг на полезни микроби; от прекалено размножилите се болестотворни микроби, като Clostridium difficile; или от липсата на микробно разнообразие. Подобни обстоятелства настъпват вследствие на хранене със свръхпреработени, прекалено мазни храни, прекомерен стрес и нехигиенични условия на живот.
Макар и антибиотичното лечение по принцип да помага за унищожаването на бактериите, причина за възпаленото ви гърло или за берящата, инфектирала се рана – все пак някои лоши бактерии не дават и пет пари за вонящите лекарства, с които се тъпчете […]
ДА ПРИЛОЖИМ НАУЧЕНОТО НА ПРАКТИКА
Както вече разбрахте от тази глава, съвременният живот е изобретил множество начини да пречи на времето за възстановяване в Покой или ни кара да игнорираме Покоя, като поддържа организма ни ФОРСИРАН по-дълго от необходимото. За щастие, не се изискват особени усилия, за да започнете отново да зачитате ритъма си […]
