Имунитет по време на стрес. За безпокойството и тревогата: проявления, поведенчески реакции, последици за организма – отделени биохимикали например, и начини за овладяването им. В шеговита форма, но не нашега. На експертно ниво, но разбираемо, с хумор и фокус върху практиката.

(Книгата е изчерпана, но след падането на короната предстои тираж)

ГЛАВА 3. СИМПТОМИ И ПОСЛЕДИЦИ ОТ СТРЕСА

Опасен ли е стресът? Какво е въздействието на прекомерния стрес върху здравето?

Краткият отговор е… най-различно. Предполагам, че и вие като повечето хора сте доста стресирани.

• Изследванията показват, че от 60 до 90 процента от посещенията при лекар са свързани със стреса (Perkins, 1994).
• Изследване на 2465 шофьори на автобус в Дания показва, че малкото социални контакти с колегите, забързаният ритъм на работа и натовареният трафик са добри прогнозни фактори за исхемична болест на сърцето (Net Тerstrom & Juel, 1988).

Симптоми на стреса

Въпреки че стресът не може да се види нито с невъоръжено око, нито с микроскоп и телескоп, ние усещаме симптомите му, документираме последиците му (доста обективно) и дори ги наблюдаваме у другите (у партньора, шефа, таксиметровия шофьор). Можем например да познаем дали ние или хората около нас са стресирани по някои от следните симптоми: (Адаптирано по Martens, 1987).

а) Физически/физиологични. Ускорен пулс, потене, умора, повишена кръвна захар, адреналин, мозъчна активност, мускулен тонус, разширени зеници (мидриаза), често уриниране, тремор, плитко и ускорено дишане, пресъхване на устата и т.н.

б) Поведение. Бързо говорене или ходене, проблеми с храненето или злоупотреба с лекарствени или други препарати, враждебност и избухване, бързи, ритмични и механично повтарящи се движения (например на краката), бърз говор, мръщене, изчезване на гласа, безпокойство, прозяване, трепкане на клепачите, гризане на нокти и др.

в) Емоции. Тревожност, безпокойство, нервност, раздразнителност, страх, ужас, мъка, разочарование, потиснатост, фрустрация, промени в настроението, липса на концентрация, трудности при вземането на решения, чувствителност към критика, отслабено внимание, чувство за обърканост, липса на контрол.

Както ще видим по-нататък, поведенческите реакции спрямо стресови ситуации също могат да бъдат класифицирани като здравословни и нездравословни. Нездравословните реакции включват пушене, употреба на алкохол, наркотици и т.н. И обратно, здравословните реакции включват разрешаване на проблема, стратегии за регулиране на емоциите, спортуване, релаксация, здравословен избор на храна и прочее.

И все пак как се проявява стресът?

Общ адаптационен синдром

Според общия адаптационен синдром (ОАС) – механизъм, посочен от покойния Ханс Селие (1956), реакцията на тялото на всяка ситуация, възприемана като заплаха за нашето благополучие и съответно изискваща адаптация, има три фази:

а) Фаза на паниката. Когато са застрашени, хората и животните мобилизират защитните си реакции и буквално застават нащрек, готови да нападнат или да побягнат. В тази първа фаза тялото реагира на стреса, като отделя определени хормони: кортизол, който повишава кръвната захар, и норепинефрин, който повишава кръвното налягане и подсилва запасите от енергия. Ролята им е да ни подготви за вариантите „бий се или бягай“. Трябва да постигнем състояние на бдителност и готовност да се справим със случващото се. Същевременно нивата на въглероден диоксид в кръвта се покачват, което учестява дишането и пулса, повишава кръвното налягане и плътността на кръвта, за да достигне повече кислород до мускулите, внезапно оросявайки големи мускулни групи (ръце, крака и др.).

Междувременно храносмилателният процес се нарушава. На кого му трябва да храносмила, когато е на път да бъде изяден и смлян?

б) Фаза на съпротивата. По време на втората фаза индивидът се изправя срещу врага и ще се съпротивлява толкова, колкото е необходимо, и докато има достатъчно сили. Въпреки че тези промени несъмнено са положителни в краткосрочен план, тъй като ни защитават от опасности, продължителните реакции на стреса могат да бъдат пагубни за здравето.

в) Изтощение. Продължителността на втората фаза е решаваща. Колко дълго човек може са остане във фазата на съпротивата е от решаващо значение, защото в крайна сметка настъпва третата фаза – на изтощението. Тогава енергийните резерви на тялото започват да се изчерпват и настъпва преумората. Все едно да форсираш автомобилния двигател твърде дълго. Колата се приготвя за бързо потегляне, но и енергийните й запаси се изчерпват бързо. Във фазата на изтощението индивидът е уязвим за нови външни опасности и болести заради отслабената имунна система.

Психо-невро-имунология

Функцията на имунната ни система е да идентифицира и унищожава патогенни микроорганизми. Отделяните при стрес хормони (кортизол, адреналин) ни подготвят да се справим със събитията, които застрашават нашето благополучие. Както споменахме, донякъде стресът е нормален и необходим. Но ако екстремните условия продължат дълго, устойчивостта на тялото бива подкопана (Marx. 1985). Честото активиране на автономната нервна система въздейства върху способностите на имунната система.

Хората, които са психически потиснати, например страдат от лека депресия, са два пъти по-податливи на заболявания при досег с бактерии и вируси в сравнение с хората, които са в добро психическо състояние. Това се дължи на намалената способност на имунната система да се отбранява (Cohen et al., 1991, Kiecolt-Glaser et al., 1992). Установена е реална връзка между стреса и лошата работа на имунната система (Kemeny, 2003)., по-малкото производство на антитела, възпалението на белите кръвни телца и намалената реакция спрямо вируса на Епщайн-Бар.

Стресът влияе различно на хората в зависимост от предразположението на всеки човек към заболявания на конкретни органи или системи. При стрес някои се оплакват от главоболие, други имат обриви и т.н. Симптомите могат да се проявят в системата, която е най-чувствителна или слаба при дадения индивид.

Ура за стреса!

В известен смисъл стресът ви прави по-податливи на заболявания. На свой ред болестта поражда нов стрес, защото отсъствате от работа, вземате лекарства със съмнителен ефект, тревожите се дали лечението ви е правилно, консултирали ли сте се с подходящия лекар и списъкът продължава! Стресът въздейства и върху поведенческите ни реакции, които на свой ред могат да доведат до физически последици. Омагьосан кръг…

Последици от стреса

„Не се притеснявайте да не би да настинете, защото… може да удвоите вероятността да настинете!“. Въпреки че горното твърдение не е съвсем точно (настинките се дължат на микроби, не на тревоги), все пак в него има доза истина. Хората, които страдат от прекомерен, чест и продължителен стрес, са първи и в списъка на развилите заболявания като:

а) когнитивни проблеми като частична или пълна загуба на концентрация, загуба на паметта, влошена способност за реакция и загуба на усещането за място и време

б) психологически и поведенчески проблеми, включително тревожност, безсъние, злоупотреба с наркотици, депресия, проблеми със съня и хранителни разстройства

в) физиологични проблеми, включително болки от различен вид, мигрена, храносмилателни усложнения, диабет, затлъстяване, астма, грип, сърдечно-съдови заболявания, кожни проблеми като екзема, автоимунни синдроми и др.

Прекомерният стрес оказва влияние върху резултатите от работата, водейки до ниска продуктивност или дори инциденти. Хроничният стрес предизвиква преумора и изтощение – емоционално и физическо. Травмиращите събития като земетресения, война и изнасилване могат да предизвикат посттравматичен стрес – силна тревожност със симптоми, които включват травмиращи натрапчиви спомени, кошмари, депресия и т.н.

Но стресът може да има и положителен ефект, например да послужи като стимул за личностно развитие, самоусъвършенстване и постигане на целта. Може и превантивно да „ваксинира“ индивида със способността да се справя с подобни ситуации в бъдеще. Добрата новина е, че стратегиите за справяне със стреса могат да бъдат усвоени и да доведат до удовлетворяващи резултати (Rowe, 2000). Двете възможности за интервенция засягат нашето възприятие за събитието и реакциите ни на стресиращата ситуация.

ГЛАВА 5. КАК СЕ ЧУВСТВАТЕ?

Ако искате да си оправите настроението, обърнете внимание на два основни фактора: а) химикалите във вашето тяло и б) мислите ви.

За съжаление (или пък за щастие) повечето от нас всекидневно се борят с дребни или „въображаеми“ проблеми. Истината е, че повечето хора, включително поразените от тежки или нелечими болести (например рак, алцхаймер, множествена склероза) или страдащи от сериозни инвалидизиращи физически или психически състояния и всички, които се грижат за тях, са изправени пред огромни предизвикателства, изискващи постоянно приспособяване. В сравнение с тях, уверявам ви, собствените ни всекидневни проблеми изглеждат дребни и нищожни.

Повечето хора и вероятно вие включително, вярват, че настроението им зависи от проблемите и че докато тези проблеми остават нерешени, ще продължават да се чувстват по този начин. Ако това е вярно, то значителен брой хора, като например страдащите от сериозни заболявания, са обречени на хронично отвратително състояние. Така е на теория. Защото на практика изглежда, че способността на човек да се адаптира – дори и в най-тежките ситуации – е огромна.

Така например, хората, загубили крайници, посочват същите нива на щастие като другите, чиито тела са непокътнати. От друга страна, колкото и да е изненадващо, шест месеца след като са спечелили от лотарията, късметлиите заявяват, че са точно толкова щастливи, колкото са били и преди да спечелят парите.

Очевидно ние не само свикваме с негативните събития, които оказват влияние върху всекидневното ни състояние, но също така изгубваме първоначалното вълнение, породено от новите материални придобивки или постижения. Новата ни кола не мирише така, както когато за първи път сме седнали зад волана в шоурума. Сега имаме нужда от два чифта нови обувки, нова чанта „Гучи“ или нов партньор. Завършването, повишението, златният метал са били много приятни, но за кратко. И така, хипотезата за нивото на адаптация – привикването към новите условия, е едновременно благословия и проклятие.

Два важни фактора, които влияят върху нашето настроение

Някога мислили ли сте какво влияе върху настроението ви? Ако искате да научите как да го променяте така, че да се чувствате по-добре (би трябвало да искате), сега внимавайте.

Във всеки един момент настроението ни зависи от два основни фактора: химикалите в тялото ни и нашите мисли.

А. НАШИТЕ ХИМИКАЛИ

Биохимичното устройство и физиологията на нашето тяло (химикалите като хормони, невротрансмитери и микроелементи, които циркулират в мозъка и тялото) оказват пряко влияние върху начина, по който се чувстваме. Нашите мисли, спомени, чувства, настроение и цяла поредица от важни процеси – цялото ни съществувание, така да се каже – се складират в мозъка, този особен орган, разположен в черепа. Ние не сме нищо повече от килограм и половина сива материя, заобиколена от електрохимичен разтвор!

Как можем да се чувстваме добре без необходимия химичен баланс в мозъка и тялото? Как можем да се чувстваме чудесно, когато не сме отпочинали или не сме спали добре; когато концентрацията ни страда от липсата или от лошото качество на необходимото гориво – гликогена в кръвта, водата, кислорода, хранителните вещества и витамините?

Разбира се, логично следва въпросът…

Мога ли да контролирам химикалите в тялото си?

Ние имаме значителен контрол над химикалите, които циркулират по пътеките и алеите на мозъка и тялото ни. Може например да изядем или изпием нещо, да променим своето дишане, поза и движения и – като по чудо – да направим така, че телесната химия да породи желаното психосоматично състояние.

Ако в момента не се чувствате особено добре, това може да се дължи на горивото, с което сте заредили двигателя – не само преди няколко часа, но и през последните няколко седмици или месеци. С други думи, настроението ни в момента може да се влияе от начина, по който сме се хранили напоследък. (Някои учени дори твърдят, че не хващаш настинка, а изяждаш настинка.)

Всички биохимични промени в хормоните и невротрансмитерите влияят върху емоциите, поведението и цялостното ни здраве. С други думи, химикалите ни са доста важни.

Тук трябва да споменем и почивката, която е изключително важна за възстановяването на физическата и менталната сила. Понякога най-доброто, което човек може да направи, е да се прибере по-рано у дома, за да си почине и да се наслади на безценния качествен сън.

Ако искате да се почувствате по-добре веднага, направете първата стъпка в правилната посока, като извършите някои промени на физиологично ниво. Как седите в момента? Проверете позата си. Отпуснали сте се в креслото или седите на стола с изправен гръб? Седнете изправени на стола и протегнете ръце нагоре.

За да премахнете част от напрежението, натрупано през деня, променете дишането си. На всеки час десет пъти поемайте дълбоко въздух чак от диафрагмата. Вдишайте, броейки до четири, издишайте бавно, задръжте въздуха, броейки до две, и отново вдишайте. Повторете толкова пъти, колкото желаете. Аз препоръчвам десет дълбоки вдишвания сутрин с чаша вода, десет на обяд и десет вечер, преди да си легнете.

Ако заобикалящите ви се чудят, кажете им, че така е казал докторът!

Първият фактор, който определя как се чувстваме във всеки момент, е биохимията на тялото. Тя е най-мощното средство за промяна на настроението във всяка ситуация. Действа незабавно и безпогрешно.

Защо хората вземат наркотици, пушат, пият кафе, алкохол или ядат твърде много? За да променят физиологията и настроението си. Не е задължително обаче да стигате дотам. Можете да промените своето настроение на момента, като промените позата, дишането и начина си на хранене. Промяна ще постигнете и чрез някаква физическа дейност или като просто прегърнете някого.

Впрочем как стоят нещата със секса при вас?

Вторият фактор, който влияе върху начина, по който се чувстваме във всеки един момент, е свързан с…

Б. НАШИТЕ МИСЛИ

И аз като вас вярвам, че външните събития и условия влияят на настроението ни. Същевременно обаче вярвам, че не е толкова важно това, което се случва, колкото нашето виждане за него и последвалите реакции (какво правим по въпроса).

Ако мислите ни във всеки един момент са приятни, се чувстваме добре. Затова, ако се научим да контролираме или направляваме мислите си, ще можем да контролираме и настроението си.

Всяка хубава мисъл в ума дава своя принос за крайния резултат от живота ви. (Гренвил  Клайзер)

Нашите мисли влияят също върху физиологията на тялото ни – връзката е двупосочна. С други думи, налице е постоянно взаимодействие между мисли и химикали. Колкото и да се опитвам да променя своите мисли, никога няма да успея да си подобря настроението, ако тялото ми не е с подходящата физиология. Как да се чувствам добре, ако не съм ял и стомахът ме боли или ако не съм спал и имам главоболие? И обратно, дори ако химикалите ми са в отлично състояние, наистина трябва да се науча да си контролирам мислите.

Всички имаме нужда да се чувстваме добре поне за известно време всеки ден, особено ако изживяваме трудности и сме изправени пред тежки ситуации. В опит да променят настроението си хората, чийто репертоар от стратегии за справяне със стреса е съмнителен, често прибягват до нездравословни средства като прекаляването с храна, алкохол, тютюнопушене и дори наркотици.

В идеалния случай най-ефективният начин за справяне със стресова ситуация е да се справим с причината и да разрешим проблема. Но както вече отбелязахме, ние невинаги имаме контрол над външните параметри, от които зависи случващото се. Затова, въпреки че разрешаването на проблема трябва да има приоритет, вместо да променят външните условия, повечето когнитивни техники се целят върху промяната на нашите емоции чрез промяна в мислите ни за случващото се.

Мислите играят изключително важна роля в усещането ни за света. Случващото се в ума ни може да бъде съзидателна / конструктивна или катастрофална сила. Както ще видим, ние притежаваме способността да избираме мислите си. Изберете щастливите мисли, за да изживеете щастливи моменти. Многото щастливи моменти вещаят изпълнени с щастие час, седмица, живот!

Според Аристотел „щастието е смисълът и целта на живота, началото и краят на човешкото съществувание“. Повече от всичко хората търсят щастие и макар че щастието само по себе си е целта, всяка друга цел има стойност само защото очакваме да ни направи щастливи. Концепцията за блаженството според Аристотел свързва щастието с творчеството. По тази логика щастието е чувство, което човек изпитва, когато развива своите умения и се занимава със значими дейности. Според други щастие е удовлетворението, което извира от равновесието между потребностите и желанията на човека.

Успех е да получаваш и постигаш онова, което желаеш.
Щастие е да искаш и да бъдеш доволен от онова, което получаваш. (Бърнард  Мелцер)

Контролът над мислите, промяната в оценката за ситуацията и овладяването на емоциите, предизвикани от събитията, са все ефективни стратегии – особено когато сме изчерпали всички възможности сами да решим проблемите си.

Уви, нека започнем от началото. Както добре знаете, най-добрият подход към болестта е не лечението, а превенцията. Преди да поговорим по-подробно за реакциите на стреса от момента, в който се е случило някакво неприятно събитие, нека отделим известно време на „предварителния мач“, или периода на „подготовка“, т.е. на времето преди възникването на проблема. За да се подготвят за натоварването през предстоящия сезон, атлетите започват да тренират месеци по-рано. Ами вие?

ГЛАВА 6. ПРЕДВИЖДАНЕ И ПРЕВЕНЦИЯ

Ако хората постоянно падат от определена скала, можеш да разположиш под нея линейки или да направиш ограда на върха й. Ние разполагаме с твърде много линейки под скалата. (Денис  Бьоркит)

По-нататък са изложени идеи, които ще ни помогнат да се подготвим за всички видове стресови ситуации.

Грижете се добре за себе си

Обръщайте внимание на цялостното си физическо и психологическо здраве. Както споменахме, хората в добро физическо състояние са по-устойчиви на стреса. Ако искате да подобрите своята способност да се справяте със стреса, погрижете се за физическото си състояние и за тялото си, за да издържате без усилие емоционално натоварени ситуации.

Кратки (но пък многобройни) съвети

• Научете се да разпознавате признаците на стреса и се вслушвайте в тялото си, когато малката червена предупредителна лампичка светне: „Господарю, не се справяме особено добре!“ Уверете се, че спите и си почивате достатъчно, особено когато забележите, че сте станали твърде докачливи (кой, аз ли, бе!?).
• Когато нещата зациклят, си дайте кратка почивка.
• Не прибягвайте до лекарства при всеки проблем. Почетете книга, свалете информация от интернет или отидете на масаж (при брат ми например – няма лошо човек да си рекламира родата!).
• Намалете скоростта, с която вървите, ядете и говорите. Движете се бавно като астронавт при нулева гравитация и спокойно наблюдавайте реакциите на другите пешеходци по улицата.
• Спортувайте редовно или се занимавайте с друга физическа дейност. Обърнете внимание кога ви се спортува повече: като релаксация след натоварен работен ден или преди това – като подготовка?
• Хранете се добре. Избягвайте тежки храни, захар, сол, мазнина и кофеин, особено в периодите на стрес. Пийте много вода и не забравяйте да казвате „Наздраве!“
• Протегнете се. Завъртете се, наведете се и докоснете пръстите на краката си. Ако не успеете да го направите, поне докоснете върха на носа си.
• Отглеждайте си източници на радост и наслада (и да сме наясно – нямам предвид марихуана). Открийте интереси, които ви носят радост и удовлетворение. Развийте навици, на които можете да се наслаждавате всеки ден.
• Играйте. Определете си време просто за игра и намирайте начини да се забавлявате през деня. Както се казва – не спираме да играем, защото сме остарели, а остаряваме, защото сме спрели да играем!
• Възнаградете се, когато изпълните задача. Идете на театър, на кино или вечеряйте навън. Това, че не сте дете, не означава, че нямате право на играчки; има джунджурии за… пораснали деца. Всеки има право да продължава да мечтае.
• Правете като военните. Разработете си план за справяне със стреса в извънредни ситуации, например някое особено стресиращо събитие, и му дайте подобаващо име. Да речем, „Марс и Афродита“ за случаи на развод или раздяла, „Пустинна буря“ или „Азиатско цунами“ за случаи на конфликт с колегите, шефовете и таксиметрови шофьори.
• Направете нещо, което ще подобри външността ви фундаментално (например коремните мускули) или повърхностно (например купете си нова папийонка, шапка с перо, високи тесни ботуши, ммм…)
• Вземете си някаква симпатична животинка. Наречете я Руфъс, Фидо, Роувър, Ласи или каквото ви е по сърце. Правете животнотерапия с игуаната, крокодила или боата си и кажете на втрещената си съседка, че изпълнявате лекарско нареждане. Дайте й моя телефонен номер, за да може и тя да поиска безценни съвети.
• Търсете положителното, радостта и красотата в живота.
• Подбирайте приятелите си. Поговорете с приятел. Присъединете се към meetup.com и открийте нови приятели. Изслушайте внимателно някого.
• Прекарвайте повече време с любимите си хора. Когато неизбежното наближи, на никого няма да му се иска да е прекарвал повече време в офиса.
• Прегръщайте често, силно и колкото се може по-дълго. Прегръдките стимулират отделянето на ендорфини и други такива полезни течности.
• Добавете хубава музика към живота си. Ходете със слушалки, за да я слушате на спокойствие и толкова силно, колкото си искате. Не вдигайте мобилния си; дори не проверявайте кой звъни. Вижте дали ще успеете – предизвиквам ви!
• Наслаждавайте се на любимото си хоби дори другите да се присмиват… на колекцията ви от хартиени салфетки. След като го казахме, не е чудно, че хората се присмиват на колекционирането на безжизнени и безполезни предмети, но – хей, всеки с предпочитанията си!
• Революционизирайте жизнената си среда. Преобразете обзавеждането вкъщи. Боядисайте хладилника и входната врата в различни цветове и носете също толкова крещящи дрехи.
• Правете си екскурзии, ходете на почивки.
• Изпитвайте нови усещания. Вземете гореща вана, студена вана, вана без вода. Опитайте африканска храна. Отидете на парти с непознати. Започнете курс по рисуване. Посетете музей или зоологическата градина. Пробвайте тай чи, ходете на пилатес, учете самба или танго.
• Създайте си нови интереси. Основете дружество или общност за защита на кенгуруто (дори да живеете на Северния полюс).
• Разглеждайте стари снимки. Ако днес сте плешив мъж, добавете коса към по-новите си снимки, за да заприличат на някогашните. Кискайте се или се превивайте от смях – дискретно, разбира се – на чуждите снимки.
• Преборете се с изкушението да гледате новините по телевизията. Вместо това прочетете нова книга или препрочетете тази (брои се за две).
• Напишете писмо (имейлите не се броят), за предпочитане обяснение в любов.
• Отделете време в натоварения си график за себе си. Слушайте любимия си диск с джаз. Пуснете си музика. Вземете си гореща вана. Напълнете ваната с ароматни билки, соли и пипери – каквото ви харесва. Играйте си с гумени патета, сложете си плавници и се гмурнете. Киснете се в топлата вода, докато пръстите ви се набръчкат. Прочетете водонепроницаемия си вестник под водата, с маска и шнорхел. Вдишайте наслада (когато се подадете изпод водата). Ама че блаженство!

Рецептата на Селие срещу стрес

Преди години в едно интервю Ханс Селие заявява:

„Съмнявам се, че има друг начин да се справиш с натоварения график, освен да виждаш работата така, както я виждам аз. За мен тя не е задължение, а удоволствие!“ Блестящият изследовател формулира следните съвети като свой собствен „идеален стрес“:

а) Открийте оптималното си ниво на стрес (в зависимост от това дали сте костенурка или състезателен кон) и живейте в мир с него.

б) Подбирайте целите си.

в) Бъдете алтруистично себични. Грижете се за себе си, бидейки полезни за другите. Колко от нас могат да бъдат истински полезни на другите? Всички. Не е необходимо да сте композитор или ядрен физик. Можете да бъдете добър учител, честен пекар, мил съсед. Нещо повече, в усилията си да станете полезни за другите вие се предпазвате от най-лошия източник на стрес: липсата на смисъл!

По същия начин Виктор Франкъл, еврейски психиатър, оцелял от нацистките концентрационни лагери и от ужаса на Холокоста, за да разкаже историята си, сякаш се съгласява: „Врагът на скуката е смисълът.“

Какво за вас има смисъл? За какво си струва да се живее или да се умре? Семейството? Кое ви вълнува? Настоящата ви професия? Писането на поезия? Отстояването на определени идеи и идеали? Да помагате на другите и да давате своя принос за обществото? Огледайте и изяснете ценностите си. Ако не можете да откриете подходяща за себе си цел или интерес, време е да си намерите, защото иначе никоя програма за справяне със стреса няма да може да ви помогне.

ГЛАВА 11. ОТ ТЕОРИЯТА КЪМ ПРАКТИКАТА

Тази глава подлага на проверка теоретичните принципи и самия Метод Ро и дава конкретни примери и приложими решения. Както ще забележите, примерите по-често се отнасят до промяната на оценката ни, отколкото до промяната на външното събитие – просто защото, както вече отбелязах, събитията невинаги са под наш контрол и подлежат на промяна.

Когато се озовем в дадена ситуация, първата ни цел вероятно е да разрешим някакъв проблем и да променим външните условия по свой вкус. Но когато това не е осъществимо, трябва да преразгледаме очакванията си, да променим неадаптивните си поведенчески реакции и да се справим с негативните си емоции.

Приложения

Вече казах, че Методът Ро може да се приложи при всеки проблем. Хайде да го проверим в два сериозни сценария.

Сценарий Алфа: Финансови проблеми

Приемете, че аз притежавам издателска къща, която е изправена пред финансови проблеми. (В моя случай сценарият може да се превърне в реалност, ако не подканите приятелите си да си купят книгата.) Без да се замисля, аз си изкарвам яда на своите сътрудници, служители, доставчици и длъжници. В отчаянието си обвинявам и проклинам общината, системата, правителството и всеки дръзнал да ми се яви пред очите. Изкарвам си го на жена ми, може да се накарам на децата, да ритна котката или дори да нараня Елиас, малката костенурка на кума ми.

Сценарий Бета: Здравословни проблеми

Сега да предположим, че се грижа за скъп човек, който страда от алцхаймер и развива старческо слабоумие. Изправен съм пред всички свързани с това предизвикателства като търсенето на медицинска подкрепа, намирането на медицинска сестра за вкъщи и справянето със съответните разходи. Инвестирам много енергия да проклинам обичайните заподозрени: общината, системата, правителството. Изкарвам си го на жена си, на децата, на кучето, дори на Елиас, костенурката на кума.

Но едно гласче дълбоко вътре в мен ми казва, че обвиняването на другите (независимо колко добър съм станал в това при цялата тази практика) не ми носи никаква полза и при двата сценария.

МОГЪЩИЯТ МЕТОД „РРРО“… НА ПРАКТИКА!

Моите неефективни реакции (обвиняването на другите) са ме довели до задънена улица. В даден момент осъзнавам, че трябва да се взема в ръце. В опит да изтласкам емоциите и да използвам логиката се сещам за двата основни избора, предложени от Метода Ро:

А. Има какво да направя за проблема в момента.

Б. Не мога да направя кой знае какво (поне на този етап).

Нека преразгледаме двата гореописани сценария (АЛФА и Бета), като не забравяме за двата варианта.

Вариант А: Мога да направя нещо

Мога ли да направя нещо за проблема в момента? „Разбира се, че мога!“ – решавам аз относно сценарий Алфа (финансови проблеми). Обмяната на идеи със сътрудниците ми ражда списък с няколко възможни начина на действие: мога да разработя нов маркетингов план за продукцията си, да направя по-интелигентна рекламна кампания, да спретна фанфари, духова музика и шествия, да предлагам безплатни бройки, да обуча персонала, да намаля разходите, да намеря по-евтини доставки, да потърся професионален съвет от инструктор или ментор.

Другата алтернатива, или пък в допълнение към горното, е да организирам група приятели и роднини да пишат писма до вестници, министерства, до всички с власт и дори до онези без власт. Мога да гласувам за опозиционната партия на следващите избори, да окажа съпротива, да организирам групи граждани на бунт срещу държавата… в крайна сметка обединението прави силата.

„Разбира се, че мога!“ – решавам и по отношение на сценарий Бета. Мога да посещавам тренинги и семинари, посветени на грижите за пациенти с алцхаймер и как да се справяме с тях, мога да потърся и да се поуча от хора, изправени пред подобни ситуации, мога да се включа в съответните асоциации. Мога да организирам дарителски кампании и събития за повишаване на съзнанието и да мотивирам съгражданите си и държавата да помогнат, да пиша писма до вестници и т.н.

Добре! Сега има шанс усилията ми да дадат желаните резултати, но не е изключено да не постигна искания резултат. В този момент е напълно възможно да реша да не правя нищо повече и да се предам. Дълбоко разочарован, може да си изкарам емоциите на хора, които нямат нищо общо с проблема ми или на такива, които нищо не могат да направят по въпроса. В даден момент трябва да осъзная, че мърморенето и оплакванията не помагат особено за намирането на решение.

Нещо повече, подобно поведение може да създаде допълнителни проблеми: да влоши отношенията ми със служителите, доставчиците, клиентите, семейството ми и с човека, който има огромна нужда от подкрепата и положителното ми отношение: аз.

Позволете ми да повторя, че усвояването на умението да разграничаваме ситуациите, които можем да контролираме, от онези, които не можем, е изключително важно. Същевременно трябва да развием навика винаги да обмисляме дали наистина желаем да инвестираме времето и енергията си, за да променим дадена ситуация.

Вариант Б: Не мога да направя кой знае какво

Както се съгласихме, в света има два вида тревоги – такива, за които можеш да направиш нещо, и такива, за които не можеш. Не е особено умно да се тревожиш твърде много за втория тип.

Ако отговорът на въпроса „Мога ли да направя нещо?“ е отрицателен, по-добре да приемем факта, че невинаги сме в състояние да контролираме случващото се извън нас. И обратно, имаме голям контрол – особено след енергично и упорито трениране – над случващото се вътре у нас, включително нашите мисли, емоции и реакции.

Тук проблемът отново е, че повечето от нас се опитват да променят ситуации, които – поне на този етап – не подлежат на промяна. В резултат излишно губим време и енергия, които могат да бъдат пренасочени мъдро, ефективно и продуктивно към някоя друга дейност.

Така например, може да се опитаме да съберем още информация и знания за проблема, изучавайки онези, които са го разрешили успешно. Можем да поработим и да укрепим връзките си с членовете на семейството, роднините и близките приятели. Можем да помолим за помощ мрежата си за социална подкрепа, да подобрим уменията си и да обогатим репертоара си от стратегии за справяне.

СЕГА Е ВАШ РЕД!

Дойде моментът да поработим заедно върху справянето с проблема, който избрахте преди известно време. Формулярът по-долу ще ви насочва:

Формуляр за решаване на п„РО“блем

1. Наименование на проблема (използвайте свои думи)
2. Описание на проблема (начертайте схема, ако трябва)
3. Кой е виновен – обичайните заподозрени (хора или организации)

Родителите
Учителите
Гените
Звездите
Компанията
Системата
Бог
Други…

4. Помагат ли обвиненията? (Моля, изберете само един отговор)

• Не…
• Да…

5. Мога ли да направя нещо, за да променя положението?

• Да. Преминете към вариант А отдолу.
• Не. Пропуснете А и преминете към вариант Б.

Вариант А. Мога да направя нещо по въпроса.

6. Какво мога да направя? (мозъчна атака, отсяване на идеи)

7. Какво още мога да науча за този проблем?

8. Кой може да ми помогне?

9. Струва ли си времето и енергията ми?

• Не. Преминете към вариант Б отдолу.
• Да. Продължавайте да мислите. Да речем, колко време и енергия съм готов да инвестирам?

Вариант Б. Не мога да направя нищо, за да се справя с въпросния проблем (на дадения етап).

В този случай трябва да приема факта, че невинаги съм способен да контролирам другите или външните условия. И все пак винаги мога да упражня голям контрол над своите мисли (възприятия) и реакции (емоции и действия). Трябва да променя виждането си за проблема, реакцията си или и двете!

Антъни Робинс съветва да си зададем следните въпроси, за да променим своите емоции (ще разгледаме още подобни техники по-нататък):

1. Какво изпитвам във връзка със случилото се?
2. Какво бих искал да изпитвам?
3. Какво избирам да изпитвам?
4. Какво научих от преживяването?
5. Какво по-различно трябва да направя следващия път, за да постигна по-добър резултат?

Нека ви напомня, че Методът Ро може – и трябва – да се използва за всякакъв тип проблеми. Дори в сравнително неприятни ситуации като катастрофи, пожари, наводнения, земетресения, заболявания и смъртни случаи. Нека видим един последен пример.

Сценарий Гама: Бедствие (земетресение, пожар, наводнение или смъртен случай)

Без съмнение, това са неприятни и нежелани събития. И все пак, след като вече са се случили, обикновено няма връщане назад. Мога ли да направя нещо, за да не се случват? Предполагам, че не; още не сме (засега!) овладели тайните на пътуването във времето. Станалото – станало.

Най-добрата (и единствена) възможност е да приема случилото се и да се справя с него по най-добрия възможен начин. Освен това дори да се разтревожа, раздразня, смутя, почувствам безсилие, да легна на земята в очакване на края, поведението ми ще промени ли случилото се?

– Не.

Браво! Труден въпрос наистина, но… отгатнахте правилния отговор.

Не твърдя, че е възможно винаги да е усмихваме или да се шегуваме, когато страдаме, но твърдя, че е възможно да намалим интензивността и продължителността на негативните емоции. Ако не го направя, излагам се на опасността да се изправя пред дори още по-лоши ситуации. Особено ако негативните емоции са интензивни, чести и продължителни, последиците от тях са пагубни за моето физическо здраве, връзки и продуктивност. […]

Към Идиотите са непобедими. Въпросът е кои сме ние