Няколко безспорни предимства има това кратко практическо помагало, което предлага ясни, изчерпателни – и, внимание! – честни отговори на въпросите ЗАЩО и КАК да медитираме. Това означава, че е подходящо и за начинаещи, и за напреднали.
Първият плюс е, че подходът към медитирането е балансиран, т.е. равностойно са застъпени източни духовни традиции и съвременни психологически изследвания. Фокусът е върху практиките. (Впрочем не са спестени потенциалните недостатъци на някои от тях, но са посочени начини да се избегнат отрицателните им странични ефекти.) Друго – за всеки специфичен емоционален проблем (например хронично безпокойство) са обяснени конкретни стъпки, базирани както на тибетски будистки медитативни техники, така и на съвременни психологически инструменти. Не на последно място, и двамата автори са големи имена. Цокни Ринпоче е един от най-обичаните учители от новото поколение тибетски будистки майстори по медитация. Психологът Даниел Голман е автор на международните бестселъри „Емоционалната интелигентност“ (лансиран за пръв път на българския пазар от ИК КИБЕА) и „Фокусът. Тайният двигател на изключителните постижения“.
ЗАЩО МЕДИТИРАМЕ е за всички, които са наясно, че трябва да търсим антидот срещу стреса вътре, а не извън себе си.
***
Глава 3. Коремно дишане
ЦОКНИ РИНПОЧЕ: ОБЯСНЕНИЕТО
Ако трябваше да избера една дума, за да опиша най-голямото предизвикателство в съвременния живот, тя щеше да е „бързане“. Темпото на живота у дома и в работата наред с огромното количество информация и стимули, които получаваме постоянно, може да подкопае заземеността и удовлетворението ни.
Скоростта, свръхстимулацията и натискът ни правят по-чувствителни и уязвими. За съжаление, тези сили постоянно удрят чувствителните ни тела и умове. Разглеждайки по-внимателно стреса, забелязах, че първопричината не са физическите ни тела и когнитивните ни умове. Можем да действаме само толкова бързо, колкото ни позволяват възможностите. Ако се налага, обикновено сме в състояние да мислим доста бързо. Така че къде е проблемът? Кое се стресира толкова? Енергийният ни свят – нашите чувства, емоции, усещания и енергийният ни поток. Ключът е именно тази сива област, която често пренебрегваме или пропускаме да видим. Тибетската традиция я приема доста сериозно и предлага редица техники и прозрения за поддържане на енергията ни балансирана и здравословна.
Както споменах в предишната глава, виждал съм резултата от бързането и стреса в собствения си живот и съм ги усещал в тялото си. С времето се натрупа и започна да ми влияе. Стана ми интересно къде всъщност се проявява ефектът и дори отидох на преглед при моя лекар. Физически ми нямаше нищо. Вгледах се навътре и установих, че мислещият ми ум също беше наред – все така проницателен и пъргав. Кое тогава бе така повлияно? Осъзнах, че бързането и стресът влияят най-много върху енергията и емоциите ми – онова, което сега наричам „чувстващо тяло“.
Осъзнах също, че енергията и дишането ми бяха високо в гърдите и главата вместо ниско долу в корема. Това ме караше да се чувствам замаян, леко небалансиран и незаземен. Усещах лек натиск в главата си и леко парене в очите. Започнах да изпитвам по-малка радост от обичайните приятни неща и да си мечтая за почивен ден, да не правя нищо или да намеря начин да замина на почивка. Щом идентифицирах този модел в себе си, започнах да го виждам навсякъде – у хората, които срещах, и у учениците, които обучавах по целия свят.
За щастие, бяха ме обучили как да работя с тялото и ума, така че приложих някои техники, за да се справя със ситуацията. Започнах да споделям тези методи и установих, че помагат на хората. И така, споделените в настоящата глава техники помогнаха на мен и на много от моите приятели и ученици.
Опитайте следното за няколко минути
Затворете очи и пуснете съзнанието си в тялото. Бъдете със случващото се, каквото и да е то. Просто го почувствайте. Какво усещате – стрес или релаксация? Как е? Можете ли да разграничите физически усещания в тялото, като топлина, студ, болка, удоволствие, напрежение от по-фините или енергийни усещания, като шум, забързаност, тревожност, вълнение, спокойствие и т.н.? Каквото и да се случва, не се съпротивлявайте или тревожете за него; просто го почувствайте.
Трите ограничения на скоростта
Когато онази сутрин в Катманду си отправих предизвикателството да намаля темпото, усещането да действам с естествената скорост на тялото ми помогна да направя важното разграничение между тялото, мислещия ум и енергията. За моя изненада, когато потърсих първопричината за проблема – за стреса, не я открих нито в тялото, нито в ума си. Осъзнах, че има три вида скорост: физическа, когнитивна и енергийна, или на чувствата. Можех да вървя или да се движа бързо без стрес и напрежение. Тялото ми можеше да се движи толкова бързо, колкото му беше необходимо; проблем нямаше. Умът ми можеше да мисли пъргаво и изобретателно – и това също не създаваше проблем.
Всъщност небалансиран и изкривен беше светът на чувствата ми. Осъзнах, че стресът се натрупва в енергийния свят, в света на чувствата. Колкото по-добре разбирах случващото се вътре в мен, толкова по-ясно го виждах и навън – по целия свят. Както и да го наричаме – „бързане“, „тревожност“, „безпокойство“, „стрес“ – мисля, че е познато на всички ни.
Наричам това разбиране „трите ограничения на скоростта“: физическо ограничение на скоростта, ментално ограничение на скоростта и енергийно (или на чувствата) ограничение на скоростта. Тялото си има собствена здравословна скорост, но светът на чувствата може да бъде забързан по изкривен начин. И усещането – за неспокойна, тревожна енергия – не е здравословно. То е изкривено, защото не е рационално; няма връзка с реалността. Забързаната енергия ни пришпорва да действаме веднага – дори когато не можем. Тревожността ни казва, че ще умрем, докато всъщност не е така.
За да ви е по-лесно да разграничите ограничението на скоростта на тялото от ограничението на скоростта в света на чувствата, си представете, че почиствате голяма стая. Влизате и виждате какво трябва да бъде свършено. Местене на мебели, бърсане на прах, миене, пускане на прахосмукачка – ще отнеме около час. Това е физическото ограничение на скоростта. Светът на чувствата обаче може да бъде спокоен или да ни притиска през цялото време: „Действай по-пъргаво! Свършвай възможно най-бързо! Искам това да приключи!“. Ако караме по този начин, ще се чувстваме стресирани през цялото време и след 20 минути ще сме изтощени. Ако – от друга страна, енергията ни е спокойна, ще се съобразяваме с естественото си ограничение на скоростта и ще почистим стаята за същото време, без да се чувстваме пришпорени или неспокойни. И дори може да се чувстваме свежи, когато приключим.
Ако не правим разграничение между ограниченията на скоростта, няма да сме диагностицирали проблема правилно и съответно няма да приложим правилното лечение. Голяма заблуда е да мислим, че забързаната енергия и бързото движение са почти едно и също. Тогава или се опитваме да забавим телата си, или забавяме мислещите си умове. И двете не помагат, защото нито проблемът, нито решението е във физическото и когнитивното. Освен това тези стратегии създават допълнителни проблеми. Ако забавим тялото или ума, може да започнем да се тревожим дали ще функционираме добре в света. Може също да започнем да се плашим и да се отдръпваме от света, сякаш е враг. Но ние трябва да функционираме; животът бърза и не можем да го забавим. Трябва да движим телата си и да използваме умовете си. Бързото мислене е нещо хубаво и полезно! И така, коя е тази трета част на същността ни, този неясен свят на чувствата? Мисля, че тя е ключова за разбирането и работата със стреса.
Пуснете съзнаването в тялото и усетете чувствата и енергиите – каквито и да са те. Ако са забързани и тревожни – усетете го; ако са спокойни и заземени – почувствайте го. Седейки или стоейки, започнете да тресете тялото си и да движите бедрата, раменете и ръцете сякаш танцувате под звуците на любимата си песен. Играйте си с движението, докато сте вътрешно напрегнати, както и докато сте вътрешно отпуснати. Вижте какво е усещането. Вижте дали можете да се движите нормално, дори бързо, без да изпитвате вътрешно напрежение.
Енергията и финото тяло
В тибетската традиция наричаме неясния свят на чувствата „финото тяло“, а протичащата през него енергия – „лунг“, което е нещо като „чи“ в китайската традиция и като „прана“ – в индийската. Поради липса на по-подходящ западен термин ще използвам думата „енергия“. Финото тяло, което е светът на чувствата и енергиите, функционира между когнитивния ум и физическото тяло. Според традиционната тибетска йога философия финото тяло се състои от прана (енергия), нади (канали) и бинду (същности). Надите, или каналите, са структурата и горе-долу съответстват на меридианите в традиционната китайска медицина, чрез които действа акупунктурата. Нашите канали могат да бъдат възлести или гладки, запушени или отворени. Нашата прана (или енергия) протича през тези канали и може да бъде блокирана или свободно протичаща, нерегулирана или балансирана. Нашите бинду (или същности) са като семенца на радост, блаженство, вдъхновение, яснота и любов. (Ще се върнем към бинду по-нататък.)
Най-важното тук е прана, енергията. Прана е силно свързана с дишането. Всъщност другото название за прана, или лунг, е „ветрове“. Дишането дори се смята за вид груба физическа прана. То влияе на по-фините вътрешни енергии. Когато дишаме плитко или грубо, както когато се стреснем или сме тревожни, това засилва напрежението ни, енергията на настроението или емоцията. Когато дишаме дълбоко и равномерно, това регулира и успокоява вътрешните енергии.
Една от основните ни енергии е наричана „възходяща енергия“ в тибетската система. Тя се надига, когато трябва да действаме, да отвърнем, да се движим пъргаво, да мислим бързо, да свършим работата. Способността да реагираме бързо в динамична обстановка е много полезна във всекидневния живот и при извънредни ситуации. В здравия организъм, щом си свърши работата, възходящата енергия се връща на мястото си под пъпа и може да се отпусне и възстанови.
Когато обаче тази енергия е хронично стимулирана, тя спира да се връща на мястото си и може да заседне в горните части на тялото – главата, врата, раменете, гърдите и горната част на гърба. Тогава тя постоянно бръмчи в горната част на тялото и ни удря, а ние започваме да усещаме симптомите на хроничния стрес. Сред обичайните физически признаци са: чувствителни, насълзени очи; суха уста и устни; главоболия; напрежение във врата и раменете; и усещане като при бучене в гърдите. Чувстваме се уязвими, уплашени, небалансирани и незаземени. Забързаната енергия задейства неспокойни, тревожни мисли.
Можем да си го представим като триетажна къща. Първият етаж е физическото тяло, вторият – светът на енергията или чувствата, а най-горният – умът. Когато вторият етаж – светът на чувствата и енергиите – е небалансиран, той неспирно удря „горе“ по ума и задвижва неспокойните, тревожни мисли. Неспирно удря и „долу“ по тялото, задействайки различни симптоми на стреса. Когато вторият етаж е балансиран и спокоен, можем да движим телата си бързо, да мислим пъргаво и изобретателно и пак да сме отпуснати и здрави. Именно на втория етаж на чувствата и енергиите се натрупва стресът и там можем да се научим да се успокояваме.
Пробвайте следното
Пуснете съзнаването в тялото и усетете чувствата и енергиите. Проявете любопитство. Къде е енергията? Какво е енергията? Кое е забързано? Целим не толкова предизвикване на някакво преживяване, колкото търсим, откриваме нещо, което вече е там.
Трудността идва, когато прескочим естественото си ограничение на скоростта в света на чувствата. Съвременният живот е забързан и още от ранна възраст се опитваме да наблъскаме в него още и още. Дъщеря ми жонглираше с уроците, изпитите, крайните срокове, хобитата, транспорта и социалните медии още като тийнейджър. Ако добавим работата и семейството, натискът и заетостта се увеличават. Целият външен натиск се субективизира в чувствителните ни системи.
Ние постоянно превишаваме естественото си ограничение на скоростта, за да не изоставаме и да се справяме, генерирайки тревожни надежди и страхове. Твърде често неспирно бързаме и се пришпорваме. Поради подсъзнателния страх, че ще изостанем или ще се разпаднем, пренебрегваме посланията от света на чувствата да забавим темпото, да си починем или да направим промяна. Поради всичко това естествената ни заземеност се подкопава.
В предишната глава научихме как да се пуснем от мислещите си умове и да се приземим в телата си. Тази техника ще премахне много ненужен стрес, ако я практикуваме отново и отново. Тя ще ни помогне да се чувстваме по-заземени и въплътени. Но не всеки стрес може да бъде премахнат толкова лесно. Някои видове стрес са се настанили по-трайно в тялото, ума и света на чувствата – това са т.нар. „обичайни модели“. Когато многократно превишаваме естественото си ограничение на скоростта – в училище, в работата, у дома – накрая развиваме подсъзнателния навик да бъдем в състояние на дисбаланс.
С времето може да се превърне в енергийно разстройство – нещо, което на Запад биха определили като „постоянна тревожност“: установяваме, че не можем да се успокоим дори когато искаме. Даже когато грубото ни тяло е отпуснато, вътре нещо се движи. Опитваме се да го отпуснем, но не успяваме да го изключим.
Шумът продължава. Като двигател на неутрална предавка, но с натиснат докрай педал на газта. Колата ръмжи, но не отиваме никъде. На много от нас се е случвало да лежат в леглото нощем и да се опитват да се отпуснат и да заспят, но да не могат. Ммммммммммм – мънкащата или бучаща енергия се движи из цялото тяло; мятаме се и се въртим неспокойно, мислим за работата и се тревожим за едно или друго. Това говори за объркана, небалансирана енергия. С нея трябва да работим, да я препрограмираме, да я трансформираме. Целта на описаните тук практики е да успокоят енергията– нещо като таен ключ за премахване на стреса.
Бързането, стресът, тревожността и безпокойството не се коренят в ума – пъргавият ум не е проблем. Бързите движения на тялото също не са проблем.
Трябва да усетим кога сме забързани, да почувстваме забързаната енергия и да използваме дишането, за да възстановим баланса ѝ. Ако го правим, един ден енергията ни ще стане балансирана. Ще видим ясно разликата между трите ограничения на скоростта и как да се грижим за тях. Ще се научим как да забавяме света на чувствата, но също така ще осъзнаем, че тялото и умът нямат нужда от забавяне. Тогава ще можем да вървим бързо, но спокойно. Ще мислим пъргаво и много креативно, но енергията ни ще остава спокойна.
Това е целта.
Представете си майстор на кунг фу – Брус Лий ми е любимият. Майсторите на кунг фу могат да се движат много бързо, а умовете им трябва да са проницателни и бдителни, но ако са наистина добри, запазват спокойствието си. По природа нашата енергия е спокойна и интелигентна. Стъпвайки на тази основа, тялото и умът се движат. Когато енергията е забързана, се появяват симптоми като тревожност и безпокойство. Ако енергията ни е балансирана, вероятността да сме припрени, неспокойни и тревожни е далеч по-малка. Но дори и да станем припрени, се възстановяваме много по-бързо. Ето защо е толкова важно да правим разлика между здравословната и нездравословната енергия. Необходима ни е здрава енергия, за да взаимодействаме със света.
Чрез техниките за съзнаване на дишането някой ден ще постигнем синхронизация. Ще работим с енергията си умело. Добре ще знаем коя част от себе си да отпуснем и коя да подсилим. С други думи – ще знаем как да движим физическия свят, менталния свят и света на чувствата. Ще знаем кога е полезно да забързаме и кога – да забавим. Подобно на умел танцьор, включващ в хореографията си движение, неподвижност, ритъм и проявление, ще станем умели в балансирането на всички тези аспекти. Тогава животът става истински приятен. Световете на енергията и на чувствата са истински спокойни, умът е бистър и отворен, а тялото се движи плавно и грациозно. Когато нищо не ни притиска, цялата ни дейност се превръща в танц, в празник.
Практиката
Има 4 нежни дихателни техники [с възходяща сложност], които са особено полезни за справяне с възходящата енергия. Тези методи приучват енергията да слиза надолу под пъпа – естествения ѝ дом – и да почива там. Това са отделни полезни упражнения, които могат да бъдат практикувани и заедно като по-сериозна тренировка. Те са:
- Дълбоко коремно, или бебешко дишане.
- Сканиране на тялото и усещане на забързаната енергия.
- Свързване на забързаната енергия и съзнаването с дъха и насочването им към мястото под пъпа.
- Суперфин метод, който използва главно намерението с минимален мускулен контрол.
Метод 1: Дълбоко коремно, или бебешко дишане
Когато сме стреснати, емоционални или просто стресирани, обикновено дишаме по-бързо, по-плитко и предимно в гърдите. Това се случва подсъзнателно, но с времето се превръща в навик и телата ни забравят естественото си, спокойно дишане. В моята традиция вярваме, че естественото дишане е дълбокото.
Заемете удобна поза за работа с дишането. Може да сте седнали или легнали. Ако седите – все едно дали на пода, или на стол, пробвайте да намерите поза, в която гърбът ви да е прав, но не стегнат; изправен, но отпуснат. Позицията на дланите и стъпалата не е толкова важна; телата ни са различни.
Пробвайте различни пози и вижте коя ви позволява да сте изправени, но отпуснати. Каквато и поза да заемете, най-важното е да сте отпуснати.
СЪВЕТ: Ако седите на стол, пробвайте да кръстосате крака или да долепите стъпала до пода. Не се притеснявайте, ако не успявате. В случай че лежите, пробвайте да сте по гръб с изправен гръбнак и – при възможност – със свити колене, така че стъпалата ви да опират в пода. След това поставете длани върху долната част на корема си. Палците ви трябва да са някъде на нивото на пъпа. Отпуснете ръце и рамене. Започнете да дишате нежно от корема, позволявайки на корема и дланите да се надигат и спадат с всяко вдишване и издишване.
Може да насочите съзнанието си към надигането и спадането на корема и дланите си. Постарайте се напълно да отпуснете врата, раменете и гърдите, така че да няма напрежение. Позволете на горната част на тялото да се отпусне напълно и нека главно долната част на корема осъществява движението.
СЪВЕТ: Ако ви е трудно да усетите дишането от корема или да се отпуснете, пробвайте да легнете по гръб с присвити колене и долепени до пода стъпала. Поставете средно тежък предмет върху корема си. Усетете как нежно се надига и спуска, докато практикувате коремно дишане. Това ще ви помогне да установите тялото и съзнанието си в тази практика.
Когато се почувствате отпуснати и дишате равномерно, започнете да дишате по-дълбоко, позволявайки на корема и дланите да се надигат и спадат с всяко вдишване и издишване. После започнете да правите кратки паузи, когато сте вдишали или издишали докрай. С други думи – след издишане направете пауза от няколко секунди преди следващото вдишване. В края на вдишването задръжте дъха за няколко секунди, преди да започнете да издишвате. Тези паузи – задържането за няколко секунди – трябва да са спокойни и без дискомфорт. Не задържайте до усещането за задушаване или напрежение. Това не е състезание и в случая „повече“ не означава задължително „по-добре“. Всичко трябва да става постепенно, а и просто изследвате нов начин на дишане.
СЪВЕТ: Един ден ще усетите коя пауза е от по-голяма полза – след вдишването или след издишването. Която и да е – практикувайте я. Напредъкът идва с времето – ще ви става все по-лесно да сдържате дъха си и сдържането ще се удължи от само себе си.
И накрая – просто продължавайте да се отпускате и да дишате от корема. Позволете на тялото си да се наслади на дълбокото равномерно коремно дишане. Оставете целия си организъм да се успокои и отърси – подобно на безгрижно бебе. Продължете, докато ви е комфортно.
Методът на дълбокото коремно дишане носи множество ползи дори и без следващите техники.
Метод 2: Сканиране на тялото
Сканирането на тялото цели да открием забързаната си енергия и да се свържем с нея, с усещането си за тревожност и безпокойство. Тук е важно да подходим с нежност и любопитство. Иначе може да започнем да мислим за бързането като за враг или за болест, която трябва да бъде елиминирана. Вместо това се отнасяме към него с нежност – като към превъзбудено дете. Този метод малко се различава от другите традиционни техники за сканиране на тялото – например фокусираните върху неизбирателното съзнаване – защото тук избираме да обърнем внимание на забързаната енергия.
Също като първата техника и тази сама по себе си носи множество ползи, но също така служи като важна подготовка за третата практика – „кумбака“, или нежното задържане на дъха.
Заемете удобна поза, при която гръбнакът е изправен, но цялото тяло е отпуснато. Можете да седите или да лежите. Започнете, практикувайки „Пускането“ в продължение на няколко вдишвания и издишвания, и – ако имате време – може няколко минути дълбоко коремно дишане.
После насочете съзнанието си към енергийното си чувстващо тяло и потърсете забързаната енергия. Има два начина на сканиране: като придвижвате съзнанието през тялото или чрез директно насочване на съзнанието натам, където е необходимо. Ако вече знаете къде е забързаната енергия, можете да отидете право там. Ако не, може спокойно да придвижите съзнанието си през главата, лицето, врата, раменете, горната част на врата и гърдите. Не забравяйте да бъдете любопитни и нежни. Основният фокус е прякото свързване с усещанията и чувствата; тази стъпка няма други цели. На този етап не търсим конкретни усещания или чувства, нито се опитваме да променим преживяването. Просто изследваме бързането и безпокойството.
Усещанията и чувствата, свързани със забързаната енергия, могат да бъдат доста фини. Задълбочавайки търсенето, може да забележите по-груби физически усещания като стегнатост, болка, топлина и сухота, както и по-фини усещания като мравучкане, трептене и жужене. Продължете практиката, сканирайки отново и отново, и просто бъдете любопитни и отворени за всичко, което усетите.
Метод 3: Нежно дишане със задържане „Ваза“
Този метод е по-мек вариант на класическата техника, наречена „Задържане на дъха“. Именно при нежното дишана със задържане всичко се събира ведно. Надграждаме коремното дишане и сканирането на тялото и се учим да съединяваме дъха, забързаната енергия и съзнаването и да ги държим под пътя. [...]
[...]
ДАНИЕЛ ГОЛМАН: НАУКАТА
Със съпругата ми [Тара Бенет-Голман, автор на „Емоционална алхимия“, ИК КИБЕА, 2018] и Цокни Ринпоче пътувахме с такси за гарата в Делхи. Беше през март 2000 г. и имахме билети за влака, който щеше да ни отведе нагоре към Дхарамшала, където щях да модерирам среща с Далай Лама и няколко психолози на тема „Деструктивните емоции“.
Бяхме тръгнали доста по-рано, но натовареният трафик изяждаше времевия буфер. Честно казано, започнах да се напрягам и все повече се притеснявах, че ще изпуснем влака – владееше ме деструктивна емоция.
Кипнах, когато таксито ни спря на червен светофар на кръстовище между два огромни булеварда, които приличаха не толкова на улици, колкото на паркинги, пълни с автомобили (и някоя волска каруца, рикша-велосипед и крава). Червената светлина ни спря за – както ми се стори – цяла вечност.
Изписаните със сребърни букви думи в средата на червената светлина – „Отпусни се“ – не промениха състоянието ми. Не можех да се отпусна – напрягах се все повече и повече. Главата ми се замая от множеството цветове, звуци и миризми, въртящи се като ураган край нас. Въпреки че в лентите никой не помръдваше, шофьорите около нас показваха нетърпението си с какофония от натиснати клаксони. Изпълвах се с все по-голямо напрежение заради задръстването, което сякаш нищо не би могло да премахне.
– О, боже! – обърнах се към Ринпоче. – Трафикът наистина е ужасен. Започвам да се притеснявам дали ще успеем за влака.
С мек и спокоен глас Ринпоче отвърна:
– Усещаш ли забързаната енергия? Можеш ли да откриеш къде е?
Затворих очи, сканирах тялото си и усетих движение и засилващо се стягане в корема. Кимнах.
Ринпоче продължи:
– Намери я. Усети я. Това не си ти. Не е умът ти, не е тялото ти. Енергията ти е.
После добави:
– Първо просто усети забързаността – какво е усещането в тялото. После разбери, че се настройваш към света на чувствата. Открий къде в тялото си усещаш забързаната енергия. След това вдишай и задръж дъха си под пъпа, докато не изпиташ дискомфорт. Издишай бавно, задържайки около 10% от въздуха.
Разбирайки какво ми казва, поех дълбоко въздух и бавно издишах.
Така Ринпоче ме преведе през няколко вдишвания и издишвания. И почти като по чудо напрежението ми изчезна. Светна зелено, трафикът потегли и се почувствах по-спокоен.
В подходящия момент Ринпоче ме напътстваше да използвам сканирането на тялото и нежното дишане със задържане „Ваза“. Както току-що научихме, нежното дишане със задържане е един от няколкото начина за работа с дишането с цел успокояване на нервната ни енергия.
Практиките за контролиране на дишането в Индия се използват от древността и оттам заедно с будизма са стигнали до Тибет между ІХ и ХІ в. Няколко от тях са запазени до днес и продължават да се преподават в различни кътчета, където се практикува тибетският будизъм.
Целта им: успокояване на ума за медитация. Науката се съгласява.
Оказва се, че силата на тези дихателни методи е научно доказана. През последните десетилетия учените са насочили вниманието си към подобни методи за контрол на дишането, осъзнавайки, че използването им оказва мощно въздействие върху менталното ни състояние. Накратко – управлението на дишането помага да управляваме ума си.
Амигдалата – радарът за заплахи, активира ключови части от емоционалната верига в мозъка. В днешния стресов живот тя се активира доста по-често от необходимото и бързането, в което сме впримчени, засилва стреса.
Това изостря до краен предел активността на симпатиковата нервна система, която подготвя тялото за извънредни ситуации: пулсът скача, както и кръвното налягане; бронхите се разширяват и дишаме ускорено; храносмилането спира; кръвта се отдръпва от органите към ръцете и краката (за да се бием или да избягаме); и се потим.
Реакциите в извънредни ситуации се задвижват от хормони като адреналина и кортизола, които мобилизират системите да се подготвят за извънредната ситуация. В наши дни обаче тази биологична реакция се задейства прекалено често (Туткавият шофьор! Безразсъдният шофьор! Неприятностите с децата! Ужасният шеф!).
Щом в организма се отделят хормоните на стреса, ставаме по-податливи за нови подобни реакции. И – както видяхме – в наше време активираната при заплаха реакция се задейства дори в отговор на символични заплахи – като усещането, че някой се държи с нас несправедливо – а не само когато е застрашено физическото ни оцеляване, както би трябвало да бъде. Несправедливото отношение е неприятно, разбира се, но не застрашава живота ни, а тъкмо за справянето с такива случаи е предназначена реакцията „Бий се или бягай“. И все пак биологичният механизъм за физическото оцеляване се задейства и при психологическа заплаха като несправедливото отношение.
Реакцията „Бий се или бягай“ може да се задейства много пъти в рамките на деня – често без да има време да отшуми. И продължителната, постоянна реакция Бий се или бягай претоварва организма, нанасяйки дългосрочни вреди като по-чести възпаления, намалена имунна защита и по-голяма податливост на редица болести, влошавани от стреса.
Докато сме в извънреден режим, вниманието ни се измества към въображаемата заплаха – дори да се опитваме да свършим нещо по-важно, продължаваме да мислим за онова, което ни притеснява. Реакцията е много силна и може да установим, че мислим за заплахата и как да се справим с нея дори в 2 часа през нощта.
Както видяхме в Глава 2., от тази тревожност няма никаква полза. Някои хора може да се натъжат или разгневят, а други да се паникьосат. Няма стандартен модел, но и никой не е от полза.
Сравнете го с парасимпатиковата реакция – психологическото състояние, при което тялото си почива и се възстановява от стреса. Пулсът и кръвното налягане спадат, както и другите биологични реакции на извънредната ситуация. Храносмилането се връща към нормалната си работа. Това е биологичното състояние, при което тялото си почива, възстановява се и се отпуска. Можем да ядем, да правим секс, да спим.
Реакцията на тялото на извънредната ситуация си има начало – задействането – пик по средата и край, ако успеем отново да се успокоим. Ето това ни дава методът на контролираното дишане, предлаган от Ринпоче тук: той прекратява цикъла на стреса, в който сме впримчени.
Медитация за намаляване на стреса
Мислех за ползите от йогинските практики като методите за контролиране на дишането, когато се върнах в Харвард след петнадесетте месеца в Индия, където се бях запознал с множество практикуващи азиатските методи за трениране на ума. След срещите си с опитни йогини, лами и други учители бях убеден, че те владеят нещо важно – метод за управление на умовете ни, за който съвременната психология не знае.
По онова време – началото на 70-те години, учех клинична психология в Харвард. Специалността бе доминирана от психоаналитичното виждане за ума и членовете на катедрата не бяха много отворени за други подходи. Преподавателите ми бяха откровено предубедени по отношение на всичко, свързано със съзнаването – особено идващо от Изтока. Това стана пределно ясно, когато моят състудент Ричард Дейвидсън предложи да пише дисертация за източните методи за трениране на ума и получи категоричния отговор, че така би сложил край на кариерата си.
Аз също исках да направя подобно проучване за дисертацията си, но трябваше да намеря комисия, която да подкрепи работата ми и да я оцени, а повечето от преподавателите ми не проявяваха интерес. Обаче единственият ми съюзник в катедрата – Дейвид Макклеланд, някак намери лекар от Харвардската медицинска школа, готов да участва в комисията – д-р Хърбърт Бенсън, кардиолог.
В заключението на свое изследване д-р Бенсън изказваше тезата, че медитацията изглежда понижава кръвното налягане – изключително интересен за кардиологията ефект. По-задълбоченото проучване на данните доведе до бестселъра му Ефектът на релаксацията, където на по-разбираем за читателите начин се говори за активиране на парасимпатиковата нервна система (несъмнено доста голям залък).
В книгата се описва нещо общоизвестно днес, но в онези дни напълно ново: как състоянието на дълбока релаксация дава възможност за възстановяване от режима Бий се или бягай, активиран в извънредни ситуации.
Д-р Бенсън вижда източните практики, задействащи ефекта на релаксацията, като немедицинска интервенция, способна да помогне на хора, страдащи от широк кръг влошавани от стреса медицински проблеми като хипертония, астма и много други. Интересът му се фокусира върху менталните методи като медитацията, която той извади от традиционния ѝ духовен контекст и направи достъпна за всички – независимо от вероизповеданието им (или липсата на такова).
В източните традиции подобно трениране на ума най-често се постига чрез дихателни техники, които обаче д-р Бенсън не беше проучил. Учените едва неотдавна започнаха да изучават случващото се в мозъка при практикуването на методи, в които контролираме дишането си, и по-конкретно – когато го забавяме. Стресът и тревожността, разбира се, ускоряват дишането.
Като цяло изследванията за въздействието на забавеното дишане върху мозъка, ума и тялото установяват силна промяна в парасимпатиковия режим на работа. Това не би изненадало йогините още преди едно или дори две хилядолетия (след като им разясниш що е то симпатиков и парасимпатиков режим) – именно тази промяна е причина за включването на методи за контролиране на дишането в различни духовни практики още от древни времена.
Има няколко начина за контролиране на дишането, сред които забавяне, по-дълбоко вдишване, промяна в продължителността на издишването, а не на вдишването.
Може да ги пробвате, докато четете книгата – ако още не сте, приканвам ви да го направите сега. Експериментирайте, за да видите как контролирането на дишането променя менталното или физическото ви състояние. Току-що научихме четири метода, които променят естественото дишане, за да работят със забързаната енергия.
Древните методи за контрол на дишането, наречени „пранаяма“ на санскрит, по един или друг начин използват всички подходи за контролиране на дишането. Съвременните изследвания върху контрола на дишането извадиха методите от духовния им контекст и ги пренесоха в лабораториите, за да проучат ползите от подобна промяна за благополучието, здравето, релаксацията и борбата със стреса. Така учените трябваше да отделят контрола на дишането като такова от тренирането на ума, хатха йога и други подобни практики, с които по традиция се съчетава.
Най-строгият обзор на научните данни за контрола на дишането разглежда ползите от забавянето му до 10 вдишвания и издишвания в минута – нормалната честота е между 12 и 16 в минута. Той изключва изследванията на методи, които не използват контрол на дишането като съзнаването (майндфулнес) на дишането, при което индивидът просто съзнава дишането си, без да се опитва да го променя. Изключени са и проучвания, в които хората споделят как са се чувствали; според учените личните сведения са по-неблагонадеждни от обективните данни като мозъчните вълни, които не могат да бъдат изкривени от очакванията.
Забавянето на дишането до 6 вдишвания и издишвания в минута оказва изумително въздействие върху вариабилността на сърдечната честота – индекс за физическата форма, измерван чрез времето между два удара на сърцето. Пулсът ни е резултат от взаимодействието на множество биологични сили. Две от основните са режимът „Бий се или бягай“, който ускорява пулса, и режимът на релаксация, който го забавя.
Поради трескавия ритъм на съвременния живот хората обикновено са с ускорен пулс, което означава по-малки интервали между два удара на сърцето. Може би е малко изненадващо, но наличието на по-дълги и по-кратки интервали между ударите на сърцето показва биологична готовност за адаптация към промените в средата. Разликата в интервалите между ударите произтича от постоянното противоборство между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Ако имаме малка разлика в интервалите, когато сме в покой, обикновено означава, че единият клон – в повечето случаи Бий се или бягай, има надмощие, а това говори за постоянен стрес. И така, учените, изготвили обзора, изказват тезата, че варирането в интервалите между ударите на сърцето говори за здравословен режим на релаксация – вероятно един от биологичните механизми на положителните промени, които забавянето на дишането изглежда носи. Едно проучване на забавеното дишане вижда този ръст във вариабилността на сърдечната честота като път към оптималното нервно и биологично функциониране – състоянието на „бдителна релаксация“.
Нека обобщим изследванията: наред със здравословната вариабилност в интервалите между ударите на сърцето хората, практикуващи забавяне на дишането, споделяли, че се чувстват спокойни и релаксирани, че са изпълнени с положителна енергия и приятно усещане. Такива резултати се наблюдавали при забавяне на вдишванията и издишванията до 10 в минута, въпреки че ползите били по-големи при 6 в минута – и двете носели по-големи ползи за здравето от нормалното дишане.
Забавянето на дишането също така променя значително функционирането на мозъка. Енцефалографски (ЕЕГ) изследвания установяват, че забавеното дишане увеличава синхронизираните алфа-вълни, което показва, че мозъкът е навлязъл в състояние на покой – подобно на работещ на празен ход автомобил. Тази промяна в състоянието на мозъка се свързва с ползи като намаляване на тревожността, гнева и объркаността и увеличаване на енергията.
Въпреки че към момента изследванията са твърде малко, за да го заявяваме уверено, забавеното дишане изглежда вкарва мозъка, сърдечната и дихателната система в режим на възстановяване и бдителна релаксация. Именно това усетих у съзерцателните учители, които срещнах по време на пребиваването си в Индия – и тъкмо това ми показа Цокни Ринпоче, когато се изнервих на онзи светофар в Делхи.
