Джобният сборник предлага 30-дневна програма за препрограмиране на навиците, предопределящи до голяма степен качеството на живота ни. Методът майндфулзен съчетава две мощни философии и техните практически инструменти за постигане на благоприятна промяна: майндфулнес (mindfulness) и дзен. Двете се пресичат най-малко в постулата „пълно потапяне в настоящия момент“.

За всеки от 30-те дни на програмата ще намерите съвети и упражнения, почиващи на логично и ясно структурирано и простичко представено познание, което върши работа тогава, когато се превърне в полезен навик. Последното, естествено, изисква постоянство, самодисциплина и любознателност.

Ако наистина сте готови да внесете в живота си дълго жадувана – и вероятно дълго отлагана – промяна, ще изминете за месец моста, който майндфулзен хвърля между Изтока и Запада, между осъзнатостта и дзен. В края му ви очаква прозрението, че щастието, мислено извън грандиозни свръхочаквания и помпозност, е вътрешно състояние, ежедневно изграждано от простички, дребни навици.

***

Пролог от Марк

Като погледнем човешката история, стигаме до извода, че именно сега е най-подходящото време да се живее. Технологическият напредък е изумителен. На практика може да поберете „офиса“ си в джоба на панталоните си. Здравни специалисти твърдят, че благодарение на постиженията в медицината ще сме в състояние да живеем над сто години, и то добре. Но дори с подобни новости хората, изглежда, стават все по-нещастни и по-нещастни. Броят на депресиите и самоубийствата е нараснал през последните десетилетия, както и употребата на антидепресанти. Днес началната възраст за появата на депресия е четиринадесет и половина години, докато преди петдесет години е била 29. Да не споменаваме броя на разводите, който се е увеличил с 60%. Какво се случва?

Когато с Мануел се срещнахме за пръв път, установихме, че имаме много общо. Мануел – спокойният, уравновесен създател на метода „майндфулзен“ [съчетание от mindfulness (осъзнаването на момента) и дзен (също осъзнаването на настоящия момент и прозрението в същността на нещата чрез личния опит)] и на произтичащите от него бизнес техники, налагаше стил, изграждащ здрав мост между Изтока и Запада, между осъзнаването на момента и дзен. И аз, човек, който от край време изучава щастието. Сякаш винаги бях искал точно това – да внеса малко повече щастие в битието на другите, да подобря живота им, превръщайки се в пример, че независимо от съпътстващите ви обстоятелства, щастието е възможно.

Науката е на наша страна. През последните две десетилетия наблюдаваме истинска революция в областта на психологията и някои от най-добрите психолози потвърдиха, че щастието не идва отвън, от външните обстоятелства, а зависи от нашите навици, мисли, убеждения и от нагласите ни много повече, отколкото сме предполагали някога. Казано научно, може да изберем да бъдем щастливи с предпочитанието си към какво да насочим своето внимание. Щастието е вътрешно състояние. То създава простички, дребни навици ден след ден – като поставянето на цели, проявяването на благодарност, медитирането или изпълняването на физически упражнения.

Чрез книгата ще се научите как да сте щастливи тук и сега с това, което имате, така че да спрете да търсите щастието, а да си дадете сметка, че ако погледнете наистина внимателно, то е навсякъде. Щом веднъж престанете да го търсите, ще забележите, че винаги е било наблизо. То се крие в малките житейски удоволствия, които пренебрегвате в стремежа си към грандиозни постижения.

Естествено, щастието е много интимно и лично и всеки го определя различно. Няма единствено решение, подходящо за всевъзможни случаи. Щастието е такова, каквото го възприемате ВИЕ. И това е съвсем нормално.

Упражненията все пак ще помогнат – независимо какво е щастието за вас. Ако искаме да разберем как да станем по-щастливи, най-напред трябва да приемем, че времето ни на тази планета е ограничено. Крайният пункт на пътуването е еднакъв за всички и по-рано или по-късно ще стигнем до него, но въпреки че го знаем, живеем сякаш безкрайността ни принадлежи.

Какво казват по въпроса хората, които са най-близо до края? Вероятно идеята да се вслушаме в тях е отлична.

Брони Уеър е австралийска медицинска сестра, която се е грижила за умиращи и е написала книга за своите преживявания. На въпроса какво кара хората да съжаляват в края на живота си, тя отговаря, като посочва пет причини, които дават и заглавие на книгата ѝ:

1. Щях да съм по-щастлив, ако бях имал куража да преживея живота си, верен на себе си, а не според очакванията на другите.
2. Иска ми се да не бях работил толкова много.
3. Щеше да е хубаво да бях достатъчно смел, за да изразявам чувствата си.
4. Искаше ми се да бях запазил връзката със своите приятели.
5. Трябваше да си позволя да бъда по-щастлив.

Направете си услуга и започнете да живеете СЕГА: не след като децата напуснат дома, не след завършване на поредния проект, не след закупуване на онази нова кола, нито след преместването в нов дом или пък след повишението в службата, което сте очаквали години наред. Не бъдете от хората, които „нямат време“, но прекарват по 30 часа седмично пред телевизора, играейки видео игри или по купони.

С помощта на книгата искаме да ви откъснем от страданието и да ви поведем към щастието. Звучи просто, но няма да е лесно. Ще трябва да се въоръжите с голямо търпение и с постоянство, самодисциплина (не се тревожете, само малко, обещаваме), с живо любопитство и с воля да научите нещо ново.

Ще откриете възгледи, които няма изобщо да ви харесат. Изпробвайте ги, преди да ги отхвърлите. Ще попаднете на съвсем обикновени неща и дори ще си кажете: „Нима е толкова елементарно?“. Проверете ги.

Не е изключено дори да срещнете предложения, които изглеждат направо шантаво, и да си помислите: „Какви ги дрънкат тези двама смешници?!“. Изпробвайте и тях.

Оправданието „това няма да подейства при мен“ не се приема. Опитайте се и после оценявайте.

Щастието не е за идиоти. То е съчетание от навици и методи, които можете да усвоите, и те ще подобрят личния и професионалния ви живот. Щастливите и оптимистично настроени работници се справят по-добре, печелят повече, продават повече и имат по-голяма сигурност на работното си място – в смисъл, че е по-слабовероятно да ги уволнят.

Създайте си собствено щастие. То е избор и най-значителните препятствия са самоналожените ограничения – като убеждението, че вие не сте достойни за него.

Ако си мислите, че не заслужавате да сте щастливи, сигурно вярвате и че в живота не ви се полагат хубави неща, които ви носят удовлетворение. Точно това обаче ще ви държи настрана от щастието, защото, докато се придържате към подобна вяра, ще се самопроваляте навсякъде. Не се безпокойте, постепенно ще се научите да сте по-щастливи.

Науката е доказала, че щастието е въпрос на избор. То зависи от нашия избор, от онова, върху което предпочетем да се съсредоточим. Изберете щастието. Съсредоточете се върху всички заобикалящи ви хубави неща. Усмихвайте се много. Бъдете благодарни за това,  което имате в живота. Медитирайте по пет минути дневно. Упражнявайте се по тридесет минути три пъти седмично. Упражненията са научно изпитани и ще ви направят по-щастливи, ако ги изпълнявате известно време.

Разликата между щастливите и нещастните хора не е в това, че дадена група се чувства тъжна или депресирана, а друга – не. Различието се проявява чрез способността на щастливите да се възстановяват по-бързо от болезнените чувства. Щастието не ви спохожда просто така. То е избор, изискващ усилия. Свързано е с прилагането на дребни навици като проява на оптимизъм и радост през определен период от време.

Не очаквайте нещо или някой да ви направи щастливи – нито дори Мануел или аз, защото чакането вероятно ще продължи вечно. Никой човек или обстоятелство не е в състояние да ви ощастливи. Единствено ВИЕ можете да го сторите. А ние ще ви дадем информацията.

Щастието изисква вътрешна работа. Външните обстоятелства са отговорни само за 10% от вашето щастие. Останалите 90% зависят от действията ви при срещата със споменатите обстоятелства и от отношението, което предпочетете да възприемете. С други думи, „онова, което ви се случва, е 10% от живота, а останалите 90% са действията ви във връзка със ставащото“.

Изразено научно, външните обстоятелства формират 10% от личното щастие, гените ви допринасят за 50% от него, а оставащите 40% се създават от целенасочени дейности – и именно при тях се намесват обучението и упражненията.

Някои хора просто се раждат по-щастливи от другите. Точка. Ако обаче сте се родили мъничко по-нещастни и правите упражненията, със сигурност ще станете по-щастливи от човека, който априори е роден по-щастлив от вас, но не полага усилия.

Общото и в двете формули е колко малко външните обстоятелства влияят върху нашето щастие. Обикновено обаче смятаме, че външните обстоятелства имат далеч по-голямо въздействие върху битието и благополучието ни.

Бъдете щастливи такива, каквито сте. Най-забавното е, че често ще откривате щастието, когато престанете да го търсите. Наслаждавайте се на мига в живота си. Очаквайте чудеса и възможности зад всеки ъгъл и рано или късно ще ги срещнете. Без значение върху какво се съсредоточавате, непременно ще видите повече от него.

Изберете да се съсредоточите върху благоприятните възможности, предпочетете да се насочите към доброто. Фокусирайте се върху щастието и ще го създадете в своя свят.

Направете го!

[…]

ДЕН 4. Спрете постоянно да бързате

НЕ БЪРЗАЙТЕ! Лесно е да се каже. Трудно е да се изпълни. Когато подхващаме темата на курсове и семинари на компании, хората се смеят. „Как да караме по-бавно, като дори със сегашното темпо не стигаме навреме?“ Въпросът е: къде трябва да стигнем? Или по-точно: на каква цена?

Всички знаем, че успехът и щастието не са крайна цел, а път. Така че е по-разумно да гледаме къде стъпваме, нали?

Не става дума да оставим организма да изгори, ако вече се е запалил, а да спрем непрестанно да тичаме. Предизвиквам ви да обърнете внимание на миговете, в които ходите бързо без явна причина. Защо тичате постоянно? Обикновено тичаме, защото със сигурност бягаме от нещо. Нека онова, което ще изплува, да се появи. Осъзнатото настояще е най-хубавият дар.

Забавянето на темпото на живота ни не само ще повлияе положително на нашето здраве, а ще се превърне в навик, носещ резултати. В днешното общество системно жертваме резултатността заради производителността и качеството заради количеството.

Вече знаем, че по-голямата производителност, към която се стремим след погрешно избрана цел, е най-лошата грешка. Изясняването на нашите цели изисква да съзерцаваме хоризонта, днес повече отвсякога, а това не се постига, ако не престанем безсмислено да тичаме наоколо.

Спокойно, истината не е в бързането. Точно както онзи забравен документ на дъното на купчината е изгубил смисъла си, без някой да се разтревожи, медитацията позволява лъжливите спешни нужди да се разтворят в покоя и съзидателната почивка на момента тук и сега. Поканете се на кафе със себе си. Без да мислите за нищо конкретно. Без да бродите, тръгнете на поклонение към новото единение с вашата цялостност.

Не забравяйте, че намаляването на скоростта не означава отлагане, още по-малко помайване, а по-скоро решаване – действие в съответствие с нашите особени критерии (без наследения автоматизъм) или разсейване на напрежението „да се върши нещо“ бързешката и без истински смисъл за момента.

Съзнателното забавяне на темпото на живота ни има поне три очевидни предимства:

• Позволява ни да слушаме повече и да прекъсваме по-малко.
• Отваря възможност да опознаваме себе си все по-задълбочено.
• Помага ни да открием магията на съпричастието към другите.

В нашите взаимоотношения, независимо дали са лични, професионални, или от какъвто и да е вид, забавянето приема формата на активното слушане. А изслушващият човек винаги научава повече от онзи, който говори безспир. Слушането кара егото да замълчи. „Вкусването“ на тишината, на нечии чужди думи с внимание е идеалният знак, че нещо вътре в нас се променя. Предимствата са безкрайни. Пробвайте и ще видите. Само за ден спрете да предпазвате, да осъждате, да се оплаквате и да критикувате и промяната на отношението ще стане факт.

Успоредно с подобна промяна ще забележите, че вие се настройвате по-добре към дара на благоприятните възможности. Ще знаете отлично кога и как да се съсредоточите върху нещата. Според специалисти по когнитивна поведенческа терапия (КПТ) в повече от 90% от случаите се втурваме, ръководени от излишно безпокойство или от преувеличена реакция. Нека не очакваме определено развитие на събитията. Да оставим времето да говори. И небето да се проясни малко, за да потърсим ивица синева, преди да заявим, че са надвиснали черни облаци. Настройването към настоящето възвръща радостта от живота. Не тичайте и не преследвайте. Използвайте предимството на енергията на момента. Съзрявайте и допуснете съзряването.

Както няма две без три, всичко изброено ще доведе до по-голямо съпричастие към другите (будизмът го назовава „състрадание“, „съчувствие“). Съпричастието просто генерира добри вибрации и е най-подходящото лекарство за промяна на нагласата. Приложено към нас самите, то ни освобождава от идеализираното съвършенство. Приложено по отношение на съседа – ни

предпазва от високомерие. Съпричастието ни позволява да надмогнем егото.

„Приемете го спокойно“ е англосаксонско предложение и фразата е от значение. Въпреки че звучи парадоксално, отказът от систематичното бързане до степента на затъването в творческа скука от време на време е най-продуктивният навик, който ми е известен. За целта обаче трябва да победим „Али Баба и четиридесетте му крадци (на енергия)“. Налага се да се откажем от доводите, които изтъкваме, за да оправдаем глупавите моменти пред телевизора, в социалните мрежи, чатовете или с таблоидите. Без повече извинения и изявления от рода: „Това просто ме отпуска“.

Ако действително ви отпуска, то напрежението ви вероятно е хронично и направо не е за вярване. Изяснете си причините и не се пристрастявайте към лоши решения. Спрете да си играете на котка и мишка със себе си.

[…]

ДЕН 18. Променете навиците си, променете живота си

ДА ПОГОВОРИМ ОЩЕ МАЛКО за навиците.

Вече споменахме в предишната глава, че единственият начин за постигането на дълготрайна промяна е чрез създаването на навици. Добавихме, че начинанието отнема между 16 и 180 дни и че в голяма степен зависи едновременно и от навика, и от човека. 30 дни са приемлив срок. Във всеки случай не се задълбочавайте прекалено колко време ще е нужно. Това е второстепенно. Най-важното е да го изпълнявате отново и отново – ежедневно, докато започнете да го правите автоматично. Тогава навикът е създаден.

Самият Аристотел е казал преди повече от 2500 години – ние променяме живота си чрез промяната на нашите навици. Правейки нещата различно, дори дребни неща, променяме стари модели на поведение. Ако искаме различни резултати в живота си, се налага да вършим всичко по друг начин, нали? Защото Айнщайн е добавил, че би било лудост да очакваме различни резултати, повтаряйки едни и същи неща отново и отново.

Най-важното за решението да промените навиците си е да си дадете сметка за тях. Щом ги видите ясно, въоръжете се с необходимата самодисциплина и сила на волята и процесът на промяната ще започне. Внимателно, ще се наложи да поработите малко.

Знам, че предпочитате бързата поправка, вълшебното хапче. Съжалявам, но те не съществуват. Тук не даваме лъжливи обещания – ние действаме. Едно уточнение – ако се стараете и постоянствате, успехът е гарантиран. Проблемът е в това, че редица хора желаят да променят живота си, без да положат никакви усилия. Мечтаят за бърза промяна, но това не се случва и те се отказват.

Само ако имаха търпение и известно време поработеха последователно върху промяната си, със сигурност биха успели. Всеки иска да е шампион, докато не установи, че, за да стане такъв, трябва упорито да се потруди. (Ако сте открили метод за абсолютен успех без усилия, моля ви да го споделите с мен.)

И така – как си създавате нови навици? Начините са разнообразни. Най-лесният, за да изкорените лош навик, е да го замените с добър. Може например да смените газираните напитки със зелен чай или закуската с макмъфини с банан.

Друг начин за възприемането на нов навик е да се прибегне към вече съществуващ ритуал. Например да пиете прясно изстискан зелен сок след включването на кафеварката или да отидете да тичате след ставане, но преди да си вземете душ.

Направете го колкото е възможно по-лесно – започнете полека и предварително се откажете от всички оправдания. От личен опит ви препоръчвам да се опитате да превърнете в дела по-трудните навици точно след ставане. Ако искате да въведете нов навик в живота си, но не успявате, анализирайте причините. Какви препятствия сте срещнали? Щом желаете да се храните по-здравословно, но винаги прибягвате към готовите храни, когато сте много гладни, нарежете и подгответе плодове и зеленчуци или поне ги сложете измити в хладилника, за да ви е по-лесно да изберете разумната възможност.

Ключът е желаните действия или поведение да се приближат максимално до пътя на най-малкото съпротивление. Определете своята „активираща енергия“ – какво ви е нужно, за да започнете, независимо дали е време, решения, умствени и физически усилия, а след това ограничете изброеното. Направете го възможно най-лесно за себе си. В книгата си „Предимството на щастието“ (впрочем една от най-добрите книги, които някога съм чел, и тя е оказала голямо въздействие върху живота ми) Шон Ачор твърди, че ако успеете да съкратите активиращата енергия на навиците, които водят до успех, дори само с 20 секунди, ще пожънете плодове съвсем скоро.

Щом сте решили да пушите по-малко, занесете пакета с цигари колкото се може по-далеч, в друга стая. Смятате ли да гледате по-малко телевизия, скрийте дистанционното или извадете батериите и сложете книга точно до любимото си място на канапето. Дори ми се е случвало да спя с дрехите за бягане (и с чорапите) и съм слагал маратонките си до леглото, за да е лесно да отида да тичам в 6 ч. сутринта.

За да стана по-рано, премествах будилника в друга стая и след като спирах звъненето му, отивах направо в банята и си миех зъбите, за да не се върна пак в леглото. Помагаше!

Вероятно ви звучи странно, но подобни дребни промени водят до големи различия в живота ви. Пробвайте!

Друг трик е да планирате какво ще правите, къде и кога. Проучвания показват, че хората, които планират къде и кога биха се посветили на физическа активност, спортуват над 50% повече от онези без предварителен план (всички други условия са еднакви).

Наложете си правила. Например: „Ще проверявам имейлите си само веднъж преди пладне“ или: „Ще си позволя само една почивка за кафе“.

Някои изследвания потвърждават, че вземането на прекалено много решения изчерпва енергията ни, а ние го правим неведнъж ежедневно. С всеки допълнителен избор, направен от нас, физическата ни издръжливост, способността да пресмятаме безброй пъти, постоянството при възможен неуспех и цялостната ни концентрация драстично се редуцират, което в крайна сметка води до погрешни решения. Затова на касата в супермаркета купуваме нежелани изделия или, след като сме пазарували цял ден, грабваме и стоки, които изобщо не са ни нужни. Именно по тази причина виждате, че Марк Зукърбърг или Барак Обама винаги се обличат с едни и същи дрехи всеки ден – те елиминират несъществения избор, за да вземат по-смислени решения в критични ситуации. Колкото повече правила си определите или колкото по-старателно планирате бъдещите си действия, толкова по-малко решения ще се наложи да вземате и те, на свой ред – ще са по-правилни.

От кои лоши навици искате да се отървете? Постоянно да закъснявате? Да работите до късно? Да ядете бързо доставяни готови храни? Да отлагате? Да прекъсвате другите, докато говорят? Какви други?

И какви полезни навици ще възприемете? Ето някои от навиците, които много от моите клиенти искат да си създадат:

• Спортуване три пъти седмично или изминаване на 10 000 крачки на ден.
• Съсредоточаване върху положителната страна на нещата.
• Записване на три неща, за които са благодарни.
• Работа върху целите 15 до 30 минути ежедневно.
• Излизане на сутрешна разходка.
• Отделяне на 15 минути за себе си всекидневно.
• Прекарване на повече време със семейството и с приятелите.
• Безмесна диета два дни в седмицата.
• Консумиране на повече плодове и зеленчуци.
• Четене по 30 минути дневно.

Не се претоварвайте. Започнете с един или два навика наведнъж и когато ги усвоите, преминете към други. В началото карайте полека. Помнете – по пътя на най-слабото съпротивление. По-добре е да четете една минута на ден, вместо да се откажете, а седмица след седмица ще станат 30 минути. Същото се отнася и за бягането, и за разходките – по-полезно е да походите пет минути дневно, отколкото изобщо да не излезете.

Ако поискате да промените едновременно пет навика, може да не се получи, защото ще ви потрябва твърде много енергия.

Полезно е да имате визуална подсказка за проследяването на процеса на усвояването или просто календар, в който да отбелязвате с кръстче всеки ден с изпълнение на навика. Щом видите поредица от доста кръстчета в календара, няма да искате да прекъснете веригата. Ако пропуснете ден, не се тревожете, просто се постарайте по възможност да не пропускате два последователни. И не забравяйте да отпразнувате и да се възнаградите за успехите и напредъка си!

Най-важното е, че ПРАВИТЕ нещо, че ПРЕДПРИЕМАТЕ ДЕЙСТВИЯ. И няма да е тайна, че това е единственият път към успеха. Ключът за създаването на навик е ПОВТОРЕНИЕТО. Затова включете в програмата си повторенията.

Упражнявайте навика отново и отново, докато действията се вкоренят в невронната химия на вашия мозък. Само знанието какво трябва да правите, без да се захванете с него, няма да ви отведе доникъде. Всичко ще си остане по старому.

Започнете да се упражнявате и пълен напред!

Към книгата