Ако седите дълго, просто станете за кратко. Резултатът ще ви изненада

Четем „Родени за движение“

Ако седите дълго, просто станете за кратко. Резултатът ще ви изненада

Простички, лесни за изпълнение движения/упражнения, особено едното, ни връщат тонуса и отдалечават процесите на амортизация и остаряване на тялото. Защо гравитацията е приятел на човека? Как нейните правила облекчават живота на земята? Огромно количество научни данни, осмислени като система и обяснени убедително и понятно, внасят яснота в спора „спорт или… просто/и движения“.

[Следва малко теория и много научни доказателства за любознателните. Ако ви интересува практиката, потърсете частите с едри заглавия или направо Прекъсване на седенето - Д.Ц.]

Авторката д-р Джоан Верникос: „Родени за движение“ е предназначена за всички, които искат да си върнат контрола върху своето здраве и благоденствие в дългосрочна перспектива с помощта на едно-естествено решение. Написах я, за да ви подтикна „да ускорите темпото“ и за да ви мотивирам с най-новите открития на НАСА и научната общност за благотворните ефекти на движението върху човешката физиология. Искам също да ви предложа работещи решения как да впрегнем своя вечен приятел – гравитацията, за да укрепим тялото и подобрим живота си. Защо, докато се стремим да намерим най-добрите начини да помагаме на астронавтите и един ден да заживеем на Марс, да не използваме същите знания, за да живеем добре на Земята? Тази книга ще ви покаже как може да стане това“.

Проблемът: продължително и непрекъснато седене

Живеем по-дълго от всякога, но не сме по-здрави. За изминалия век животът ни се е удължил средно с 25 години. Тогава средната му продължителност е била 55 години, докато сега е 82.

Въпреки че смъртността вследствие на редица болести, в т.ч. сърдечни заболявания, рак и диабет, намалява, общият брой на заболяванията се увеличава. При възрастните с такива заболявания процентът е нараснал от 9 на 30 само за последните десет години. Освен това сме напълнели. За периода 1980–2010 г. процентът на затлъстяване при хората между 20 и 74 години се е увеличил от 25 на 35, а това е основен рисков фактор за множество хронични заболявания. Все повече от нас се измъчват от болки в шията и гърба. Статистиката показва, че около половината хора в един или друг момент са имали такива проблеми. Не остава незасегнато и усещането ни за благополучие: броят на американците, които споделят, че страдат от депресия и тревожност, се увеличава неумолимо през последния половин век.

Ако нещо се е променило, то това е начинът ни на живот. Седим прекалено много както у дома, така и на работното си място. Технологичният и индустриалният напредък улесняват живота ни, ала все по-продължителното седене има пагубен ефект върху здравето, продуктивността и финансовите ни измерения. През 2016 г. бе проведено глобално изследване, ръководено от проф. Улф Екелунд и подкрепено от Световната здравна организация, което предупреждава, че „повишеното обездвижване“ вече ни струва по 67,5 милиарда долара и 5 милиона човешки живота годишно (4).

Ние се движим по-малко от когато и да било в човешката история. Защо седим повече?

Съвременните удобства и всевъзможните форми на електронни забавления ни лишават от простичките всекидневни движения на предците ни. Не изпитваме нужда да се движим като тях. Модерният свят ни ограбва от движенията, които в миналото сме извършвали било спонтанно, било по житейска принуда.

Не по-различно е положението и в офиса. За повечето от нас работата означава седене по цял ден пред компютъра в малка стаичка, понякога дори без прозорци, като често се налага да шофираме дълго, за да стигнем до нея. До 90-те години се налагаше често да ходим до съседните офиси, за да поговорим с колегите си. Децата в училище са принудени да седят през по-голямата част от деня. Служителите в офисите седят по цял ден пред компютрите или на масите за съвещания. Часовете в седнало положение се натрупват ли, натрупват. Постоянно се стремим да извлечем максималното от времето, с което разполагаме. „Времето е пари“.

Впрочем през последните десетилетия американците се опитват да спортуват повече и да ядат по-малко, но едно нещо остава непроменено: всеки ден прекарваме час след час, практически обездвижени, върху столовете си и ставаме все по-тежки, по-болни и по-уморени. Този начин на живот ни убива, а сякаш не можем да го спрем. Като че ли изборът ни е или да седим, или да спортуваме – без междинни варианти.

Големият проблем у нас, в Америка, идва от липсата на достатъчно движение в ежедневието ни. Интелигентните движения са необходими на тялото, за да се поддържа в добра форма и да се чувства „добре смазано“, готово да реагира според нуждите. Отсъствието им ни прави тежки, сковани, „ръждясали“. Простичкото всекидневно движение е основата на здравето. То ни държи живи, устойчиви и ни помага да се чувстваме добре. И е нещо съвсем различно от тренировките във фитнеса.

Здравословни проблеми, свързани със заседяването

Повечето хора прекарват 55 и повече процента от активното си време всеки ден в седене. Седим на масата, докато се храним, седим в автомобила, докато шофираме, седим на бюрото в офиса или на чина в училище и завършваме деня си, седнали на дивана пред телевизора. Според Американската кардиологична асоциация (12) уседналите работни места са се увеличили с 83 % от 1950 г. насам; днес физическа активност се изисква в под 20% от всички работни места в САЩ.

Все повече изследвания показват, че колкото повече седим, толкова по-голям е рискът да умрем от сърдечно заболяване, инсулт, рак или диабет. Страдаме от болки в гърба и ставите. Склонни сме към затлъстяване. Седенето изсмуква нашата енергия и ни кара да се чувстваме по-уморени от всякога. В коментара си „Забравените ползи от редовната физическа активност“, публикуван през 2015 г. в онлайн изданието на American Journal of Medicine, д-р Стивън Луис и д-р Чарлс Шмид от Атлантическия университет във Флорида подчертават, че липсата на физическа активност сред американците представлява значително клинично, здравословно и финансово предизвикателство за нацията. Влошеното в резултат на привичното заседяване здраве се свързва с „22 % от коронарните заболявания, 22 % от случаите на рак на дебелото черво, 18 % от остеопорозните фрактури, 12 % от случаите на диабет и хипертония и 5% от случаите на рак на гърдата“, а цената му „възлиза на около 2,4 % от разходите за здравеопазване в СА СА Щ, или приблизително 24 милиарда долара годишно“. (13) Не звучи добре, нали?

С натрупването на данни се открояват определени модели. Дороти Дънлап от Северозападния университет (5) установява, че при хората над 60-годишна възраст дори лекото увеличаване на времето, прекарано в седене, може да доведе до сериозни увреждания. Седенето по 13 часа дневно например се оказва с 50 % по-увреждащо от седенето по 12. Иначе казано, след много часове на седене дори малкото им увеличаване може да доведе до непропорционално нарастване на риска. Друго изследване открива, че дългото седене (16 и повече часа дневно) се свързва със сърдечносъдови инциденти (фатални и нефатални) при жени след менопауза. (14) Финландски метаанализ на данните за 22 518 души установява с около 40 % по-висок риск от коронарна болест на сърцето при служителите, работещи над 5 часа дневно (15). Като цяло изглежда, че седенето над три часа на ден увеличава рисковете за здравето, а над осем часа е пределно опасно.

Собствените ми изследвания с доброволци показват, че прекъсването на покоя на легло на равномерни интервали предотвратява нежеланите ефекти (9). Логично е да се предвиди, че редовното изправяне ще предотврати вредните последици от продължителното седене. Ако седенето действително е просто фаза в спектъра на гравитационното въздействие, то и ефектите от него би трябвало да са сходни, макар и количествено различни, при астронавтите в космоса, доброволците в експериментите с покой на легло и обикновените хора на земята в процеса на стареене (вж. Таблица № 1). Данните, които ще обсъдим тук обаче, са получени от действителни изследвания на седенето при хората.

Наистина ли седенето убива?

Проблемът за преседените часове и тяхната връзка със смъртността е наистина повече от важен. Според Световната здравна организация 3,3 милиона души умират годишно поради липса на физическа активност, което извежда този фактор на четвърто място сред водещите причини за смъртност.

В края на 50-те години на XX в. започнаха мащабни проучвания на дълголетието като Балтиморското изследване на стареенето и Националното проучване за здравето и храненето (NHANES), проследяващи промените в процеса на остаряване и хранителните навици при хората. През 70-те години започна да се обръща внимание на въпросите за спортуването и физическата форма. По това време часовете, прекарани в седнало положение, не бяха във фокуса на внимание – съмнявам се, че и сега са – и се разчиташе основно на спомени (учените молят живите пациенти да си припомнят и опишат навиците си). Техниките на метаанализа са много полезни в такива дългосрочни изследвания, които по принцип могат да бъдат по-добре контролирани от изолираните проучвания. Така например, неотдавна анализът на 18 проучвания (16) установи, че хората, които седят най-дълго, са изправени пред двойно по-голяма опасност от диабет или сърдечно заболяване в сравнение с тези, които седят най-малко (112 % по-висок риск за диабет, 147 % – за сърдечносъдови инциденти, 90 % – за смърт от сърдечносъдово заболяване, 49 % – за смърт от каквато и да било причина). А както и да го погледнем, увеличението на опасността от смърт по всички тези причини е нещо сериозно.

[Следва статистика за връзката между заседналия начин на живот и заболяванията раковите, репродуктивните и сърдечносъдовите заболявания, метаболизма, мозъчните и когнитивните функции, равновесието и координацията, деменцията, болката (особено в гърба) - Д.Ц.] 

Какво значи „здравословно поведение“?

Длъжни сме да коригираме заблудите относно най-добрата стратегия за здравословно поведение. Препоръките на държавните институции и на национални здравни организации като Националната кардиологична асоциация са дотолкова обсебени от нуждата от физически упражнения, че рядко се замислят какво реално означава това. Все пак логично изглежда, че няма как по-малкото или по-леките упражнения да са по-добри, нали? Но дали някой си задава въпроса: „По-добри за какво?“ Няма универсално решение за всичко и всички. Популярните здравни списания изобилстват от снимки на млади, мускулести индивиди и описания на тренировъчни режими, предполагащи, че ако ги спазвате, и вие в най-скоро време ще заприличате на тях („най-скоро“ – защото в нашето съвременно общество всеки иска да пести време и усилия). В този забързан свят човешката физиология, еволюирала в продължение на милиони години, изпада в състояние на шок.

Седенето е естествена, необходима част от живота, предназначена да дава отмора от движението. Много е трудно, ако не и невъзможно е въобще да не сядаме, особено при днешния начин на живот. Добрата новина обаче е, че съществуват отлични стратегии за компенсиране на ефектите от седенето и те не са толкова трудни за овладяване и вписване в ежедневието. Нужно е само малко самодисциплина и вглеждане в собствените ни навици. Само не сядайте от изненада!

Ето някои очевидни и прости мерки за преодоляване на последиците от седенето, макар не всички да работят еднакво добре:

  • стоене прави,
  • намаляване на общото време, прекарано в седене,
  • упражнения,
  • прекъсване на седенето.

Какво правим и какво не правим, докато седим? За да възстановим здравето си, трябва да си дадем сметка за всички онези неща, които бихме могли да правим, вместо да седим. Това на свой ред трябва да се установи в навик, който да ни напомня да структурираме деня си по такъв начин, че по естествен път да възвърнем нормалните и приятни движения във всекидневието си.

Да постоим прави

Очевидно стоенето се възприема като противоположност на седенето. Чуват се мнения, че вместо да седим, трябва повече да стоим изправени. В името на тази идея са изобретени някои много оригинални приспособления като бюра с повдигнати плотове за компютри и модифицирани столове.

Всеки, чиято работа изисква продължително стоене – охранители, продавачи, медицински сестри, фабрични работници и пр. – ще ви каже, че стоенето прав е мъчение. Проблемите, до които води то, са не по-малко тревожни, макар и различни, от тези на продължителното седене: силни болки в гърба и шията, ишиас, болки в раменете, проблеми в ходилата, отичане на краката, болки в коленете, проблеми с кръвообращението, включително тромбози, дори замайване и колабиране. Продължителното неподвижно стоене трябва да се избягва също толкова, колкото продължителното статично седене. Разликата е в това, че стоенето обикновено дава известна свобода за ходене и сядане за почивка, когато краката ни отмалеят. По-вероятно е да прибегнете до спонтанно движение. Седенето обаче само по себе си може да продължи с часове. След което обаче става още по-трудно да се изправите. Очевидно и стоенето, и седенето са важни елементи от ежедневието; проблемът е, че съвременното общество е тласнало махалото твърде далеч по посока на седенето.

За да възстановим полагаемото се място на стоенето в спектъра от различни положения на човешкото тяло, бяха измислени множество технологични решения, всяко с различен успех. Освен бюрата с повдигнати плотове, бяха въведени и ходещите (бягащи) пътеки. Пътеките обаче не увеличиха положителния ефект, защото, както вече знаем, аеробните упражнения не са ключът към компенсиране на вредите от прекомерното заседяване; освен това са скъпи и изискват специално пространство. Лично аз ги намирам и за разсейващи по време на работа. Разработени бяха велоергометри и други устройства с педали, с които можем да изгорим известно количество калории, както и дори да постигнем краткотраен благотворен ефект за кръвообращението, но те също не помагат срещу седенето. Голяма популярност набраха бюрата с променлива височина на плотовете, а в технологията им бяха вложени редица подобрения, за да станат по-леки и широкоприложими. Не разполагаме с анализи на ефективността им, но концепцията им така или иначе е обещаваща, доколкото улеснява промяната на позата. Интересен вариант са онези, които разполагат с подвижна седалка, за да посядате за кратко, докато стоите.

Изследванията показват повишаване на продуктивността и подобряване на дишането, реакциите и будността на ума в изправено положение в сравнение със седнало. Д-р Марк Бенден от Центъра по ергономика на Университета „Тексас А&М“ е натрупал множество данни, че човек гори повече калории, като стои, отколкото като седи (57). И докато седенето намалява когнитивните умения, стоенето ги подобрява. Изведени до крайност обаче, и двете водят до психична и умствена умора само след тридесет минути, а след петия час последиците са очевидни. Стоенето има по-слаб прегърбващ ефект, въпреки че зависи от стойката. Прегърбената стойка увеличава риска от болки в шията и гърба, както и от проблеми с краката. Всички те се облекчават с използването на стъпенка, стимулираща прехвърлянето на тежестта от единия крак върху другия, перило за подпиране като онези на високите бюра за деца или високо столче за облягане или посядане. Разнообразието от движения прекъсва статичния стоеж и раздвижва кръвообращението, както и разпределението на тежестта, което не може да се случи при седенето.

Стоенето върху дъска за баланс пред бюро с повдигнат плот има своите добри страни, но пък отвлича вниманието, подобно на пътечката. Лично аз намирам за най-полезна т. нар. активна дъска за офис (има ги в спортните магазини). На височина около 5 см, тя лежи върху подложки, които могат да се приближават и раздалечават, така че да предизвикват леко люлеене, което може да се увеличава или намалява. Вместо да стоите на пода, дъската ви осигурява известно движение, достатъчно, за да стимулира баланса и проприоцепторите на ходилата, без да ви разсейва или да ви кара да губите равновесие. Подобни леки движения облекчават болките в гърба и стъпалата. Може да повдигнете малко бюрото, за да компенсирате височината на дъската.

Далеч по-нискотехнологичен (и по-евтин) подход е да се мотивират хората да обръщат внимание на времевата продължителност на седенето си и колко често се изправят за „почивка“. Работодателите могат да информират служителите си за опасностите от прекомерното седене и да ги подтикнат да участват в здравословни програми. Когато дойде време за ставане, то може да бъде сигнализирано с аларма, звънец или софтуерно приложение.

Екип от Института за сърдечни заболявания и диабет „Бейкър ИДИ “ в Мелбърн, Австралия, експериментира с един мултикомпонентен подход, с участието на четиридесет и четирима офис служители на възраст 20–65 години и показва, че той работи успешно за намаляване на преседяното време (28). Тестваните мерки включват проследяване с устройства за движение, работни плотове с променлива височина, обучение на персонала, имейли от мениджърите до служителите, консултации, предназначени за ръководството и помощ по телефона. Служителите носят проследяващите устройства седем дни до оценката на изходните параметри и през следващите три месеца до края на експеримента. Всички работят по осем часа наден, от които са седели по средно 6,1 часа дневно през седемте дни до началото на изпитанието. В края на тримесечния период времето за седене в групата, използваща мултикомпонентни средства, е сведено до общо 4,30 часа на ден и до 5,6 часа в групата, разполагаща само с бюра с променлива височина на плотовете. И двете групи показват значително намаляване на преседяното време, макар да не е ясно дали е било наведнъж или с прекъсвания. Резултатите са окуражаващи. Работните плотове изглеждат приемливи и лесно изпълними. Колкото по-плавно се движат нагоре-надолу, толкова по-добре. В това изследване те като че ли се оказват основният благоприятен фактор, допълнен от вниманието и напомнянето на колегите и ръководството.

Следващата стъпка в развиването на тази програма е да се определи колко често служителите променят нивото на работния си плот и колко време прекарват в изправено положение. Тази информация може да бъде обща или конкретна за всеки индивид, а след това да се използва за обща или индивидуална обратна връзка. Възможно е да се добави аларма, която да сигнализира при преминаване на здравословния праг на непрекъснато седене.

Тъй като е малко вероятно любовният танц на нашата цивилизация с технологията скоро да свърши, би било мъдро от наша страна да чертаем бъдеще, в което технологията ни помага да осъществим „гравитационните си цели“. То би включвало допълващи технологии, които могат да установяват проблемите и да стимулират към действие. Такава технология може да бъде комбинирането на подвижния работен плот (StandDesk) с „умната“ възглавничка Darma, следяща времето и стойката на седене (евентуално с аларма за подсещане човек да се изправи). Друго нововъведение, SmartMove, използва стелка за обувка, проследяваща движенията. Стелката се слага в обувката и има два сензора, които регистрират дали човек седи, стои, ходи, тича или кара колело. Събраната информация от натиска и разпределението на тежестта се подава към приложение за iPhone, което показва на потребителя колко време е прекарал в седене, стоене, изкачване на стълби или колоездене. Може да изпраща и съобщения, ако се заседите твърде дълго. Предвижда се осигуряването на индивидуални препоръки за упражнения според данните на всеки потребител.

Намаляване на общото време на седене

Когато търсим решения за компенсиране на вредните ефекти от заседяването, най-често се фокусираме върху намаляването на неговата продължителност. Повечето учени, опитващи се да преценят минималното време на седене, което може да предизвика негативни изменения, остават удивени от това, колко малко е то всъщност. Саурабх Тосар и колегите му виждат ясна дисфункция на ендотела на кръвоносните съдове и намаляване с 50 % на вазодилатацията* и кръвотока само след един час седене, както и още по-значително влошаване след три часа (23). Австралиецът Дейвид Дънстан (2014) установява, че дори тридесет минути седене могат да провокират повишаване на триглицеридите в кръвта (28). Това е показателно за преддиабетната реакция, известна като инсулинова резистентност – понижена способност на мускулите да реагират на инсулина и съответно да използват глюкозата, нужна им, за да се съкращават. Ето защо за да се снабдят мускулите с повече глюкоза е нужен все повече инсулин. Няма съмнение, че съкращаването на мускулите има явен, неоспорим положителен ефект. Но това ли е всичко? Достатъчно ли е то, за да противодейства на ефектите от седенето? Или същата полза носи и съкращаването на мускулите в седнало положение? Тепърва предстои да се проведат изследвания по въпроса. Много доказателства обаче сочат, че промяната в позата на тялото е важен елемент от противодействието на вредните последици от заседяването.

Когато човек се движи, особено ако движението е вертикално, нагоре-надолу, се случват и много други промени – не на последно място, в кръвообращението. Знаете, че ако поседите известно време, глезените ви може да се подуят, защото в ходилата ви се събира кръв, а сърцето не изпитва необходимост да я изпомпва по-усилено. Резултатът е, че до мозъка достига по-малко кръв, а той разчита на кислорода и глюкозата, която тя трябва да му достави. И обратното, когато се изправите, в мозъка нахлува свежа кръв. Когато се изправите, първо настъпва влошаване и едва след това – подобрение. Кръвта се оттича още повече в краката и мозъкът остава още по-слабо кръвоснабден. Сърцето и кръвообращението обаче веднага реагират. Благодарение на повишения пулс и увеличения ударен обем на сърцето, до мозъка достига повече кръв и съответно кислород. Затова честото изправяне помага за по-доброто функциониране на мозъка. Ако обаче останете неподвижни, макар и изправени, гравитацията отново ще притегли кръв към ходилата ви, глезените ви пак ще отекат, а притокът на кръв към мозъка ще намалее. Донякъде би било полезно да премествате тежестта от единия крак към другия и да свивате големите мускули на краката, както правят гвардейците пред Бъкингамския дворец. Въпреки това кръвотокът в мозъка няма да се увеличи съществено, освен ако не направите нещо по-енергично – да тропате с крака, да правите крачки, да заставате „мирно“. Промените в кръвообращението в мозъка съвпадат с подобряване на когнитивните способности при ставане и влошаването им при продължително седене, както отбелязва Стюарт Бидъл от Университета „Виктория“ в Австралия (2016). Ако осъзнавате как реагира тялото ви на седенето и движението, неминуемо ще се насочите към необходимите мерки за поддържане на мозъчните функции до края на живота ви.

Упражнения

Повече от ясно е, че седенето води до обездвижване. Следователно решението би трябвало да се крие в упражненията и физическата активност. Нали така? Добре известно е, че тренировките за издръжливост са важни за намаляването на общия сърдечносъдов риск и за подобряване на физическата форма. Установено е също, че упражненията спомагат за намаляване на симптомите на депресия. Умерените до интензивни упражнения се свързват с по-нисък риск от преждевременна смърт. Препоръчват се и за превъзмогване на страничните ефекти вследствие на терапията срещу рак. Ето защо бе повече от учудващ изводът, когато най-после бяха изготвени преки сравнения с различни нива и видове физическа активност: оказа се, че това, което възприемаме като упражнение (структурирана, относително интензивна физическа активност веднъж през деня), е неефективно или поне е по-малко ефективно от леката до ниска активност, поне по отношение на противодействието на последиците от продължителното заседяване.

Постепенно се трупат данни, че прекъсването на седенето с елементарно ставане неутрализира вредните му ефекти. Виърман (2012 г.) отбелязва, че „упражненията са хубаво нещо, но дори леката физическа активност води до подобряване на здравословното състояние“ (16). Екипът на Дънстан в Австралия също показва, че леките до умерени двеминутни упражнения на всеки двадесет минути седене дават също толкова добър ефект според кардио-метаболитните маркери. (19)

Редица изследвания показват, че упражненията не са панацея срещу заседяването. Леката физическа активност обаче може да има и допълнителни благотворни ефекти, несвързани със седенето. Проблемът е, че хората, които спортуват редовно и поддържат добра физическа форма, често се прибират у дома, изгарящи от нетърпение да седнат и да си починат, а нерядко и да похапнат. И ако през остатъка от деня продължат да седят, реакциите им ще бъдат като на всички останали. Марк Хамилтън от Биометричния изследователски център „Пенингтън“ в Батън Руж, Луизиана, го формулира пределно ясно: „Прекалено много седене и прекалено малко спорт са две различни неща“. Неговите проучвания сочат, че един час енергични тренировки дневно не компенсират негативните ефекти от седенето през останалата част от деня върху инсулина и липидите – рискови фактори за диабет и сърдечни заболявания. (8)

При измерването на промените в мускулния колаген – маркер за мускулната функция, Нилсен и колегите му установяват, че атрофията вследствие на непрекъснато лежане в продължение на 90 дни не може да се предотврати от съпротивителни упражнения, изпълнявани в леглото. (59)

ПРЕКЪСВАНЕ НА СЕДЕНЕТО

Тайната рецепта за здраве се нарича „прекъсване на седенето“. Първата стъпка към движението е изправянето. Тъй като в повечето случаи упражненията започват от стоеж, всички резултати за ефектите им върху седенето, трябва да се сравняват с контролна група, включваща само изправяне, без упражнения. Доколкото ми е известно, никое изследване до момента не е включвало такава контролна група. Затова не е учудващо, че всички мерки, които показват полезен ефект – прекъсване на седенето с изправяне, енергични упражнения, леки до енергични упражнения – започват с един общ фактор, а именно изправянето. Упражненията в хоризонтално положение при непрекъснат 24-часов покой на легло не са напълно ефективни. Струва ми се, че няма доказателства и за връзка между количеството и ефекта – иначе казано, нито едно изследване не показва, че ефектът на упражненията срещу последиците от заседяването се повишава с увеличаване на натоварването и/или продължителността им. Не познавам и изследвания, които проучват ефекта от краткотрайни упражнения през целия ден или включват сравнение с група, която само се е изправяла, без да се движи.

В проучването си от 1992 г. (9) аз включих точно такава контролна група, за да изследвам ползите от изправянето и изправянето с ходене по пътека със скорост 5 км в час на всеки час за предотвратяване на последствията от непрекъснато лежане в продължение на четири дни. Очаквах, че само по себе си изправянето, без упражненията след това, няма да даде никакъв резултат. Представете си изненадата ми, когато се оказа, че изправянето е по-ефективно от ходенето на пътека за същото време! Затова, когато дискусиите във връзка със заседяването започнаха да набират сила, ми се струваше очевидно, че елементът на изправяне и промяна на положението на тялото вероятно ще има по-голям ефект от всяко добавено упражнение. Като цяло обаче вниманието се концентрира върху калориите, енергията и упражненията като логичен отговор на проблемите, предизвикани от седенето. Само че резултатите не потвърдиха това.

Екипът на Бетани Бароун Гибс в Университета на Питсбърг проследява с помощта на акселерометри активността на 2000 души на възраст от 30 до 50 години отначало в продължение на една седмица и отново след петгодишен период за риск от метаболитен синдром, определен от редица симптоми като високо кръвно налягане и кръвна захар, коремно затлъстяване и отклонения в показателите за мастния метаболизъм, които са маркери за риска от сериозни заболявания като инсулт, сърдечносъдови проблеми и диабет. Онези, които седят най-дълго всеки ден (някои по близо 10 часа), показват 4 пъти по-висок риск от диабет след 5 готини. „Започваме да вярваме, че заседяването е нещо различно от липсата на физическа активност – заключава изследователката. – Човек, който тича по 30 минути на ден, а седи през останалите 15 часа на работното си място, в автомобила си или градския транспорт, навярно ще бъде сметнат за физически активен, но и доста уседнал. Чистачката, от друга страна, може никога да не прави упражнения, но да прекарва целите си дни на крак и в движение; тогава тя би била причислена към физически неактивните хора, но почти да не сяда на едно място.“ (60)

С това е съгласен и Питър Кацмаржик от Научноизследователския център „Пенингтън“ в Батън Руж, Луизиана: „Резултатите допълват нарастващия обем от доказателства, че дори след като се вземе предвид физическата активност на тези хора, преседяното време се свързва с риска от диабет.“ (17)

Изследване след изследване доказват, че часовете непрекъснато седене могат да бъдат тясно свързани с вероятността от сърдечносъдови заболявания. Както казва Ребека Сегуин от Университета „Корнел“: „Смята се, че ако човек поддържа добра физическа форма и активност, това го защитава, дори да седи по много часове всеки ден. Напротив, те го предпазват в много по-малка степен от негативните ефекти на заседяването, отколкото се допуска.“ (47) Нейното изследване – едно от най-мащабните и етнически разнообразни в областта – открива, че движението в ежедневието е по-важно за здравето от тренировките. Тя подчертава, че малките промени, като ходенето у дома и навън, имат огромно значение.

Катрин Фолкънър и колегите є от Бристолския университет във Великобритания сравняват прекъсването на седенето с енергична и лека до умерена физическа активност. Те заключват, че дори самото прекъсване на седенето може да подобри здравословното състояние при пациенти с диабет тип 2 (според показателите на Индекс за телесна маса, обиколка на талията и HDL). „Когато учените анализираха степента, в която може да се подобри метаболитното здраве на възрастни индивиди с промяна във физическата им активност, те установиха, че HDL („добрият холестерол“) се повишава при леки упражнение, но не и при по-натоварващи.“ (61) А това противоречи на установените разбирания.

До подобни изводи достигат Хенсън и сътрудниците му от Лестърския университет (2013 г.): според тях преседяното време е свързано с влошаване на метаболитното здраве при хора с диабет тип 2, а прекъсването му и умерената физическа активност имат полезен ефект. (62)

„Според мен доста привлекателно звучи посланието, че дори не се налага да се напрягаме за умерена и усилена физическа активност, защото самото прекъсване на седенето има ясно видими благоприятни последици – казва д-р Еди Филипс, основател и директор на Института по медицина на поведението и начина на живот (Бостън), който не участва във въпросното изследване. – Заслужена би била критиката, че не сме убедили обществеността да ходи повече, и тези препоръки не се отменят, но ако сега можем да кажем на пациентите си: „Вижте какво, просто ставайте от дивана, когато започнат рекламите или ви се допие вода, или усетите нужда да отидете до тоалетната“, това ще бъде достатъчно, за да прекъсват поне от време на време дългите часове на заседяване... Прекъсването на седенето, мотивирането на хората да прекарват по-малко време на стола, не е лесно, особено за работещите на бюро. Дори онези, които изпълняват официалните препоръки за физическа активност, често прекарват останалата част от деня си на дивана или стола.“ (63)

„За начало можете да започнете от време на време да ставате от стола на работното си място – добавя Питър Кацмаржик. – Повървете в коридора или организирайте срещите си на малка разходка, вместо „на маса“. Станете, за да поговорите с колегите си, вместо да им пращате имейли. Изправянето не отменя упражненията, но намалява времето, прекарано на стола. Важното е то да бъде колкото може по-кратко.“ (18)

ТЕСТ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ОСТАРЯВАНЕ

[…] Разработен е от Дебра Роуз, директор на Центъра за здравословно остаряване във Фулъртън, Калифорния, и има за цел да оцени състоянието на новопостъпващите клиенти. Състои се в сядане с изправен гръб на стол без дръжки, с ръце, кръстосани пред гърдите, и изправяне максимално много пъти без прегърбване и подпиране в рамките на тридесет секунди. Много е показателен. Средните стойности са 9-14 изправяния. Ако успеете да се изправите над 24 пъти за 30 секунди, отлично! Под 9 пъти обаче означава, че имате отчаяна нужда от помощ. Самата аз понякога си прилагам този тест, за да разнообразя упражненията си през деня и да се ориентирам как се справям. Освен всичко останало е чудесно средство за зареждане с енергия през няколко часа. Препоръчвам го на всички, независимо от възрастта! […]

Как да се сприятелим с гравитацията

[…] Най-ефективният единичен сигнал, който можем да дадем на тялото си, за да се сприятелим с гравитацията, е промяната в стойката, например като се изправяме и сядаме. Упражненията, които мнозина от нас правят в залата за фитнес или докато тичат за здраве, само повишават енергийните изисквания към мускулите, без да решават проблема. Може би ще се учудите, ако ви кажа, че тренировката веднъж дневно не може да компенсира ефектите от продължителното седене. Нима не ни убеждават постоянно, че спортът и упражненията лекуват всичко – от сърдечносъдови заболявания до депресия? Неколкократните упражнения през деня ще вършат повече работа не заради самите тях, а заради факта, че ставате, за да ги правите. Това установих през 1992 г. по време на поредица от изследвания с доброволци, чиято цел бе да определим последствията от непрекъснатия покой на легло в продължение на 4 дни. Оказа се, че изправянето по 16 пъти на ден е по-ефективно от изправянето и ходенето със скорост около 5 км в час. Аз също се изненадах от резултатите. Изправянето по 16 пъти на ден (на всеки половин час, освен, разбира се, по време на сън) показа последователно по-голям ефект от ходенето на всеки час!

На тържествената вечеря на Международната академия по астронавтика, на която ми бе връчена награда за книгата „Да овладеем гравитацията и да спрем стареенето“ (3), един гост ме попита:

– За какво става дума в книгата?

– За това, как да запазим младостта и здравето си през целия си живот.

– Така ли? И как?

– Като се изправяте на всеки тридесет минути – отвърнах аз, без да забележа, че човекът седи в инвалидна количка, и бодро продължих по пътя си.

По-късно един младеж на моята маса ме попита:

– Знаете ли кой беше това?

Не, не знаех.

– Джордж Мюлер. Вече е на 92.

Всеки запознат с историята на астронавтиката – полагаше се да бъда и аз такава предвид дългите години на работа в НАСА – би трябвало да помни младия Джордж Мюлер, известен като „Мистър Аполо“, ръководителя на проекта „Аполо“. Смутих се и осъзнах, че е можело да проявя повече такт и съобразителност, но скоро забравих за случая.

Три месеца по-късно младежът се свърза с мен по телефона.

– Исках да ви разкажа нещо впечатляващо – каза той. – Семейство Мюлер ни поканиха на вечеря. За наше удивление вратата ни отвори самият Джордж, след което ни поднесе питиетата. Без инвалидната количка! Попитахме мисис Мюлер как е станало това и тя ни увери, че сам го е постигнал, като се изправял на всеки тридесет минути.

Признавам, че дори на мен ми бе трудно да повярвам – не се чудя, че изправянето помага, а че води до такива значителни ефекти за толкова кратко време! Не е ли удивително!

Оттогава насам съм имала успех с още шестима души – една жена и петима мъже на възраст между 73 и 92 години, които възвърнаха в различна степен подвижността си благодарение на редовното изправяне! Ако самите вие имате проблеми с обездвижването или познавате такъв човек, струва си да опитате. Съхраняването на способността за движение е най-важният аспект на остаряването, за който трябва да се погрижим. […]

КАК ДА СЕ ДВИЖИТЕ ПОВЕЧЕ У ДОМА

Когато се събудите

Сутрин, когато се събудите, преди да включите смартфона си и да станете от леглото, поемете си няколко пъти дълбоко въздух, благодарни за новия ден, и се пригответе да се раздвижите.

  • Махнете възглавницата, за да легнете на равно.
  • Завъртете няколко пъти китките и ходилата си в двете посоки.
  • Притиснете силно длани една към друга и ги задръжте така, докато преброите бавно до 10. Усетете как мускулите на ръцете ви ви се съкращават.
  • Преплетете пръсти и повторете притискането.
  • Завъртете отново китките.
  • Разперете ръце и крака колкото може по-широко в противоположни посоки. Насладете се на протягането.
  • Свийте колене и ги наклонете наляво. Усетете напрежението в дясната си страна.
  • Повторете надясно.

Когато ставате

Седнете в леглото, бавно спуснете крака на пода и се изправете или, ако не можете, изпълнете следващото движение в седнало положение.

  • Протегнете отново ръце.
  • Наведете се леко наляво, като вдигнете дясната си ръка над главата си и я теглите с лявата.
  • Повторете същото надясно, като вдигнете лявата си ръка.

Упражнение за седене

Ето още едно движение, което можете да изпълните, докато седите, за да освободите мускулите на гърба, тъй като когато се изправим от седеж, прешлените в гръбнака ни се притеглят от гравитацията и се приплесват един върху друг. Именно гръбните мускули съхраняват ръста ни с напредване на възрастта и предотвратяват болките в гърба.

  • Седнете с изправен гръб, като гледате право пред себе си.
  • Вдигнете глава. Гърдите също се повдигат (но не и раменете), а главата се изнася леко назад, за да се изравни с гръдния кош (не я отпускайте много назад, не е полезно за шията). Горната част на гърба се извива леко назад с отпускането на раменете.
  • Насладете се на разтягането.
  • Бавно отпуснете глава напред, докато брадичката ви докосне гърдите, и извийте гръб като котка, свивайки раменете навътре и надолу, сякаш искате да ги съберете.
  • Почувствайте разтягането между лопатките и в долната част на шията.

Вече сте готови за началото на деня.

Допълнителна информация

Мнение за книгата: Код: здраве. Вектор: гравитация – движение
Отново за книгата: Родени за (едно пестеливо) движение. Което ни спестява куп упражнения

Още от Откъси от книги

Рейнско злато. Глава девета…

... в която става ясно, че уроците на златото са по-важни дори и от уроците на боговете

Фазолт вървеше пръв, нетърпеливо дърпан напред от Фрея. Замаяната му усмивка и втъкнатите в косата му цветя подсказаха на Вотан, че богинята на младостта не е прекарала деня си...

Тибетските упражнения за сила, здраве, младост и дълголетие са 7, а не 5. Как да се...

В аванс: Четем „5+2 тибетски упражнения за здраве, младост и дълголетие“ на Пьотър Левин. Предстоящо заглавие

През лятото на 2020 за първи път ще излезе пълният Комплекс на тибетските лàми за повторно раждане на български. Не пет или шест, СЕДЕМ са упражненията в него. От разказа на...

Електронен бюлетин на издателството КИБЕА